ADDOMINALI miti da sfatare, allenamento ed esercizi



Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L'addominale o meglio il crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'muscoli stabilizzatori di spalla. Molto meglio, quindi, lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell'esercizio. Se i problemi persistono un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo attrezzo, simile a quelli in commercio per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.


Figura1. Esercizio per il rafforzamento degli addominali statico o dinamico.

Serie e ripetizioni

Osservando che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica.

I primi sono muscoli adatti alla resistenza. Un esempio su tutti il fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.
I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con esercizio effettuabile utilizzando la Fitball e il crunch inverso. Eseguito nella stessa modalità di un crunch inverso a terra, fatta eccezione che sulla palla si ha un'estensione del tronco e, quindi, un lavoro più intenso sul muscolo interessato. Per la stabilità di questo esercizio è necessario ancorarsi con le braccia ad una struttura salda.

Alla luce di quanto detto in precedenza, occorre fare una piccola puntualizzazione sull'esecuzione del classico leg raise (sollevare le gambe in sospensione). Risulta efficace se prima dell'esercizio si effettua un anteroversione del bacino (leggero inarcamento della schiena) ed in fase di chiusura si termina staccando i glutei dallo schienale. Effettuando, quindi, un crunch con l'avversità della forza di gravità.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale.
Il movimento in torsione (e magari anche in flessione di busto) è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale.
Se poi l'intenzione è quella di ridurre le maniglie dell'amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi... ma questa è un'altra storia che vi racconterò la prossima volta!