Addominali a tartaruga come ottenerli


A cura di: Marco Batistoni



Passiamo ora al secondo esercizio: revers crunch su fit ball o swiss ball. Naturalmente è opportuno non eseguire entrambi gli esercizi nella stessa seduta di allenamento; generalmente nelle mie prescrizioni di esercizio li alterno, uno nel giorno A, l'altro nel giorno B.
Ci posizioniamo supini sulla palla, facendo attenzione che la curva lombare aderisca alla superficie della fit in maniera omogenea e naturale come un benefico stretching in iperestensione, poi afferriamo con le mani una rastrelliera da muro per tenere l'equilibrio (o posizioniamo la fit ball al centro di un multigym, abbassando la barra a circa 30/40 cm sopra la nuca per potercisi tenere comodamente) dopodiché portiamo le gambe flesse all'altezza del bacino ed iniziamo la contrazione in direzione del torace di circa 30, espiriamo per circa 3 secondi mantenendo la contrazione, ed espirando torniamo nella posizione iniziale in circa 3 secondi. Il tempo di esecuzione sotto tensione sarà quindi di circa 6 secondi, e questo per 3-4 set di 12 ripetizioni.



L'esercizio può risultare semplice se ci posizioniamo più orizzontalmente, nella parte non convessa della palla, perché in questo caso saremo agevolati dalla spinta di ritorno che la fit ball ci fornisce come energia elastica da compressione; se invece assumiamo una posizione in cui i glutei sono più in basso ed il corpo è inclinato di circa 30rispetto al piano orizzontale, le cose si fanno complicate e riuscire a contrarre l'addome per 8 o 10 ripetizioni corrette diventa davvero un'impresa ardua, resa ancora più difficile da un recupero tra i set di 30 secondi, quindi incompleto.


Con il susseguirsi delle sessioni di allenamento, entrambi questi esercizi verranno eseguiti con maggior facilità, grazie alla supercompensazione di adattamento al carico svolto, ma anche all'apprendimento neuro-muscolare che ci rende via via sempre più capaci di eseguire correttamente il movimento. Quando siamo arrivati al punto in cui si riescono a completare tutte le ripetizioni di tutte le serie previste, si potranno utilizzare dei piccoli manubri o delle cavigliere per aumentare la resistenza.
Ovviamente ci sono molti altri esercizi produttivi per allenare il distretto addominale, ma credo che per molti di essi il rischio di sollecitare e sovraccaricare in modo scorretto il tratto lombare provocando indolenzimenti e infiammazioni sia superiore al loro beneficio, quindi preferisco non trattare l'argomento: ci sono già, a questo proposito, fin troppe articolazioni e, non per ultimo, si consumano più calorie. Non intendo qui addentrarmi nella questione dell'importanza cruciale che riveste l'induzione di una forte lattacidemia nel corso del resto della seduta di allenamento: considero questo argomento talmente importante (è infatti una chiave che apre molte porte, e in diverse direzioni....) che vorrei trattarlo per esteso in un altro momento.
Non vi voglio più annoiare con le mie spiegazioni tecniche, ma a questo punto vorrei fare una considerazione finale. Tutto ciò di cui vi ho parlato in questo intervento, che è partito scherzando sulla parodia della bella tartaruga, riguarda solo la vetta più alta della cultura fisica, riservata a quei pochi che sono alla ricerca della massima definizione. Per ottenere determinati risultati ci vogliono davvero delle forti motivazioni: certamente la genetica è un fattore determinante, ma la forza di volontà e il sacrificio possono farci ottenere risultati che potevano a prima vista sembrarci assolutamente fuori dalla nostra portata. Già un addome che ha visto scendere la propria plica lentamente e progressivamente, mese dopo mese, può essere di per sé un successo che dà al soggetto la motivazione necessaria a perseverare nell'impegno e nel sacrificio.

E se poi la bella tartaruga non arriva proprio a giugno.... beh, non mettiamole troppa fretta. Continuiamo a lavorare bene e vedrete che, anche se lentamente, arriverà al proprio traguardo.