Addominali a tartaruga


A cura di : Marco Batistoni


Quando ero adolescente Bruno Lauzi cantava una canzone che può introdurre alla perfezione l'argomento di cui voglio parlarvi oggi, e di cui di solito tutti i media (comprese naturalmente le riviste del nostro settore) si occupano soprattutto a partire dal mese di aprile.
Vi ricordate La bella tartaruga?
Nel gergo del fitness e della cultura fisica la tartaruga rappresenta in verità un traguardo molto ambito: addome super scolpito per gli uomini, pancia piatta e creste iliache in evidenza per il gentil sesso.
Credo sia superfluo sottolineare in questa sede l'assoluta importanza di un'educazione alimentare che consenta a ciascun atleta di coprire in modo ottimale il suo dieta a zona a quella metabolica, dalla dieta mediterranea a quella gift, alle diete low carb ecc.).
Non intendo neanche entrare nel merito della biomeccanica della muscolatura addominale, visto che tutti i lettori del sito hanno sicuramente accesso ad supini, con le gambe piegate e flesse a 90 rispetto al busto; stringiamo fra le ginocchia una palla medica di 2-4 kg (esercitando una buona pressione); braccia distese sopra la testa, a terra, cerchiamo di tenerle sempre vicine alle orecchie, con i palmi che si congiungono: formando un corpo unico con testa-braccia-busto, iniziamo una contrazione concentrica flettendo per 30 maledetti gradi la nostra colonna verso il bacino, teniamo la massima contrazione per 3 secondi espirando tutta l'aria dai polmoni, quindi iniziamo la fase eccentrica.
Le foto che seguono illustrano la posizione corretta di partenza e di arrivo della contrazione:


Continuiamo in questo modo fino a completare 3-4 set di 15 ripetizioni, con un recupero di 30 secondi tra i set. Occorre prestare la massima attenzione alla posizione della zona lombare e coccigea della colonna, che deve sempre restare ben aderente al materassino (bacino in retroversione), quindi le ginocchia non devono mai spostarsi in avanti, la palla deve sempre rimanere perpendicolare al pube.



Se le prime volte che provate l'esercizio riuscite a completare 3 serie da 15 non ho dubbi: sicuramente state sbagliando qualcosa! Ai miei pazienti ripeto spesso Meno ne fai, meglio è e con questo intendo dire che, quando fatte bene, le ripetizioni sono talmente dure che dovrebbe essere difficile portarle a termine. Infatti, se usiamo un tempo di esecuzione appropriato (3 secondi per la fase concentrica, un secondo di pausa in massima contrazione, 3 secondi per la fase eccentrica e si riparte subito per la seconda ripetizione, senza pause) il trend potrebbe essere 12, 9, 7, 6, migliorabile ad ogni allenamento, con una progressione lenta e continua.


Seconda parte