Quante vitamine assumere Razioni raccomandate delle vitamine


Introduzione alle Vitamine

Le energia ma svolgono funzioni di primaria importanza:

  • Sviluppo dell'organismo in accrescimento
  • Funzione bioregolatrice
  • Precursori o costituenti coenzimatici

Le vitamine possono essere classificate in base alle loro caratteristiche chimico-fisiche; la differenzizione piu tradizionale e quella della solubilita (vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili), ma non mancano distinzioni sulla resistenza molecolare al calore (vitamine termolabili e vitamine termostabili), sulla reattivita alla luce (vitamine fotosensibili e vitamine fotoresistenti) ecc.
Essendo micronutrienti di grande valore nutrizionale, l'apporto di vitamine DOVREBBE essere costante al fine di scongiurare qualsiasi forma di carenza vitaminica; tuttavia, la loro assunzione con i cibi (e a volte anche la loro richiesta metabolica - vedi acido ascorbico [protettivo dalle infezioni] nel periodo invernale), varia in base alla stagionalita. E' anche opportuno ricordare che, ignorando le razioni raccomandate per l'assunzione di vitamine, aumentano le possibilita di incorrere in un deficit o (in caso di integrazione o somministrazione farmacologica) in un eccesso nutrizionale.

Vitamine - quante assumerne?


La CARENZA totale (o quasi) di vitamine e definita avitaminosi, mentre quella parziale e definita Lattanti Bambini Maschi Femmine Gestanti Nutrici Eta (anni) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ A (µg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700 950 D (µg) 10-25 10 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 10 10 E (mg) 1,8 1,88 2,0 2,0 2,4 10,52 10,52 10,52 10,52 2,0 2,4 2,2 2,2 2,6 2,4 2,6 K (µg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 56 56 F (ω3+ ω6) (g) 4,5 4,7 5 5 6 7,5 7,5 7,5 7,5 5 6 5,5 5,5 6,5 6 6,5 C (mg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90 B1 (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1 B2 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7 B3/PP (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16 B5 (mg) 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 B6 (mg) 0,4 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3 1,4 B8 o H (mg) 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 Ac. Folico (µg) 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6

Lo schema sopra riportato risulta pressoche sovrapponibile a quello dei LARN; tuttavia, alcuni valori (come ad esempio quelli della vitamina E e della vitamina K) sono il risultato di prodotti aritmetici tra coefficienti unitari e altri parametri di riferimento (come l'apporto complessivo di vitamina F [acidi grassi essenziali - AGE] o il peso corporeo fisiologico) suggeriti dal testo medesimo.

Altre indicazioni sulle razioni raccomandate delle vitamine

Ricordiamo inoltre che la vitamina PP e espressa come Niacina Equivalenti (N.E.) perche include anche la vitamina B3 endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg ogni 60 mg di triptofano); per avere un calcolo piu preciso dell'apporto raccomandato di vitamina PP bisognerebbe eseguire la seguente operazione aritmetica:

  • mg di PP con la dieta = 6,6 ogni 1000kcal introdotte con la dieta = 6,6 * (kcal con la dieta/1000).

Le stesse indicazioni possono essere applicate alle vitamine B1 e B2, attraverso i prodotti:

  • mg di B1 con la dieta = 0,4 ogni 1000 kcal introdotte con la dieta = 0,4 * (kcal con la dieta/1000)
  • mg di B2 con la dieta = 0,6 ogni 1000 kcal introdotte con la dieta = 0,6 * (kcal con la dieta/1000)

La quota di vitamina B6 e calcolata sulla base di 15 mg/grammo (g) di energetico e proteico sia nel bambino che nell'adulto).
La vitamina A e in µg di Retinolo Equivalenti, ma ricordiamo che 1µg di retinolo = 6 µg di betacarotene = 12 µg di altri carotenoidi attivi (NB. Attenzione alla supplementazione di vitamina A in gravidanza!).
Per coprire i fabbisogni di vitamina D a volte si rende necessario utilizzare cibi fortificati o completare con una supplementazione integrativa.