Proteine dei legumi


I legumi

I legumi, detti anche leguminose, Fabaceae o Papilionacee, sono piante a fiore dell'ordine Fabales; i legumi producono un frutto detto baccello del quale risultano commestibili prevalentemente i semi racchiusi all'interno.
Sono legumi: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, carrube ecc.
I legumi sono alimenti che vantano un'estrema duttilita; essi possono essere utilizzati come primo piatto, come contorno, come secondo (se abbinato a cereali)... ed alcune loro farine possono essere impiegate nel settore degli additivi alimentari (addensanti - come la farina di semi di carrube E410) o ancora come substrato di taglio (ad esempio la farina di ceci) per ridurre il quantitativo di frumento nei prodotti alimentari.

Caratteristiche nutrizionali dei legumi


I legumi rappresentano una categoria di alimenti dai numerosi pregi nutrizionali; nonostante alcune recenti teorie (???) abbiano cercato di screditarli, questi semi continuano a dimostrare un'elevatissima efficacia terapeutica in buona parte delle patologie dismetaboliche ad eziologia SOVRalimentare; in parole povere:

insegnare ad utilizzare i legumi come sostituto dei cereali raffinati (nelle persone che tendono ad eccedere con l'alimentazione) determina: una significativa riduzione delle calorie in eccesso, l'incremento di grassi), una riduzione del lecitina) e dei trigliceridi circolanti, ed un incremento dell'introito di sali minerali.

Rispetto ai cereali raffinati ed ai relativi derivati farinacei, i legumi apportano:

  • Piu carboidrati
  • Piu ferro (Fe)
  • Piu fosforo (P)
  • Piu tiamina (B1)
  • Piu riboflavina (B2)
  • Piu niacina (PP)
  • Non contengono glutine!

Proteine contenute nei legumi

Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi).
Il valore biologico e un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; piu precismanete, il VB e dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana. Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. (vedi l'articolo: Qualita delle proteine). La proteina di riferimento per il calcolo del valore biologico e quella dell'uovo, che ha un VB=100 (e stimato che su 100g di amminoacidi si identificano 32,256 g di aa essenziali e 67,744 g di aa non essenziali).

NB. Il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto.
Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o piu amminoacidi essenziali. Il livello di deficienza specifica puo essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido X e presente in quantita 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5... e possibile definire che la proteina analizzata sia carente dell'amminoacido X per il 50% (IPC=50%).


Valore Biologico (VB):

  • Uova, latte e derivati, carne e prodotti della frutta secca e germe dei cereali → contengano proteine a MEDIO VB
  • Farine raffinate dei cereali, ortaggi, funghi e frutta → contengano proteine a BASSO VB

Calcolare il valore biologico puo essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari particolari come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'leucina, isoleucina e valina). Gli amminoacidi ramificati sono particolarmente soggetti a combustione in quanto non necessitano l'impegno del fegato (deaminazione e transaminazione) per la produzione di energia; pertanto, nella dieta dello sportivo le proteine alimentari NON dovranno MAI essere carenti di aa ramificati.
Le proteine dei legumi sono carenti SOPRATTUTTO in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano piu che sufficienti. Associando le proteine dei legumi a quelle dei cereali e quindi possibile raggiungere un VB biologico complessivo pari a quello delle proteine animali.
NB. Un altro metodo per migliorare il VB delle proteine dei cereali e integrarle con poche molecole analoghe di tipo animale, le quali contengono fino al 7% di lisina.
Paragonando il valore biologico di alcuni legumi e cereali:

Fagioli o piselli 45-55
Soia 65-88
Cereali misti ± 50

... con quello di alcuni alimenti di origine animale....

Latte 70-80
Carne 69-81
Pesce 63-90

salta all'occhio che la differenza effettiva puo essere facilmente colmata attraverso un'associazione alimentare tra proteine dei legumi e quelle dei cereali.
Inoltre, osservando la tabella sottostante (contenuto percentuale in amminoacidi essenziali di alcuni alimenti) e anche deducibile che: combinando i cereali con i legumi e possibile raggiungere facilmente un valore biologico pressoche analogo a quello dell'uovo.


Nutrienti (g) Pasta raffinata Fagioli Secchi Uovo intero Latte intero
Fenilalanina 0.660 1.270 0.737 0.212
Isoleucina 0.410 1.306 1.000 0.248
Leucina 0.720 1.976 1.114 0.452
Lisina 0.228 1.708 0.900 0.300
Metionina 0.360 0.232 0.612 0.132
Treonina 0.324 0.997 0.612 0.184
Triptofano 0.156 0.213 0.187 0.064
Valina 0.1468 1.395 0.912 0.264