Pliometria


Pliometria: definizione

Il termine Pliometria deriva dal greco e significa aumentare la misura/distanza. Nello studio del movimento umano, in particolare, questo termine descrive una complessa tipologia di esercizio.
La pliometria e le esecuzioni pliometriche vennero introdotte dallo statiunitense Fred Wilt, che nel 1975 le porto all'attenzione della comunita sportiva mondiale, descrivendo come un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilita nello sviluppo di alcune capacita motorie-condizionali (basilari e composite).


Pliometria: come funziona?


Secondo i principi della pliometria, in una RAPIDA contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) le unita funzionali seriali (energia per liberarla (come un ELASTICO) in aggiunta alla successiva contrazione concentrica (accorciamento del muscolo). Il risultato e una contrazione che si avvale sia dell'energia incamerata nella fase eccentrica, sia dell'energia liberata nella contrazione attiva concentrica.
NB. La pliometria e una tecnica essenziale nell'allenamento degli sport che necessitano un incremento di: corse veloci, i salti e i lanci dell'atletica leggera.

Pliometria: esempio pratico di esercizio pliometrico

Partiamo dal presupposto che la mente ed il corpo umano possiedono gia la tendenza e l'istinto a compiere esecuzioni e movimenti piu efficaci di altri; basti pensare ad un bambino che tenta di varcare una pozzanghera con un balzo: si accoscia rapidamente accumulando energia elastica e, con uno slancio delle braccia, sfrutta la propria forza reattiva, elastica ed esplosiva raggiungendo l'alto lato dello specchio d'acqua, e ammortizzando l'atterraggio mediante la flessione delle gambe.
La pliometria, con tutto il rispetto per il suo scopritore che ne ha svelato l'esistenza, e sempre stata parte integrante del movimento umano, tant'e che, in alcuni esercizi con i palestre di muscolazione, si ha assistito (GIUSTAMENTE) alle ramanzine degli istruttori che raccomandano: Nello svolgimento dello squat o della pressa, non eseguite la fase negativa troppo rapidamente chiudendo le articolazioni in rimbalzo! Puo essere estremamente pericoloso e favorire l'insorgenza di infortuni legamentosi, muscolari... senza considerare che, per allenare la massa muscolare, l'esecuzione DEVE essere piu LENTA possibile!.
D'altro canto, percependo una maggiore efficacia ed efficienza contrattili (... e lasciando alle articolazioni il compito passivo di supportare la fase eccentrica/negativa del movimento), qualunque giovane atleta e propenso a trascurare le consegne di esecuzione dell'esercizio, rimbalzando (sconsideratamente!) per ridurre la fatica, accumulare energia elastica e liberarla nell'esecuzione successiva; una pratica a dir poco raccapricciante.
Se non altro, la tendenza al rimbalzo puo essere comunque sfruttata mediante l'esecuzione degli esercizi di pliometria; queste esecuzioni, che ribadisco, nulla hanno a che vedere con i protocolli di forza o di ipertrofia, PUR EVITANDO DI RIMBALZARE SULLE ARTICOLAZIONI, consentono di promuovere la capacita elastica mediante rapide successioni di contrazione dinamica eccentrica-concentrica. Un esercizio pliometrico CLASSICO finalizzato allo sviluppo della forza elastica degli arti inferiori per il corridore veloce dell'atletica leggera e il ? SQUAT JUMP CONTINUO. Vediamo come si esegue:

  • La posizione di partenza e eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi girate all'esterno di circa 30°; sulle spalle e caricato un bilanciere (che passa dietro la nuca ) piu o meno pesante (in base al livello di preparazione) tenuto ben saldo dal soggetto con le mani
  • L'atleta scende rapidamente in contrazione eccentrica fino a portare l'angolo dell'articolazione del ginocchio a 90°
  • Raggiunto il punto, reagisce in maniera rapida-elastica-esplosiva distendendo le gambe e spiccando un piccolo balzo in verticale (breve fase di volo) per merito della contrazione concentrica
  • Alla breve fase di volo, segue la presa di contatto col pavimento che avviene controllando il movimento eccentrico e scendendo nuovamente all'angolo dell'articolazione utile ad nuovo ciclo.

Pliometria: requisiti per la massima resa dell'esecuzione

La pliometria e una tecnica che necessita una certa cura nell'esecuzione del gesto e nella gestione dell'allenamento complessivo. Innanzi tutto, cio che non molti sanno e che l'efficacia della risposta elastica allo stimolo pliometrico e proporzionale alla velocita di contrazione eccentrica, ovvero: tempo di distensione... quindi velocita di stiramento... risposta nella contrazione concentrica successiva; la risposta di contrazione concentrica dipende quindi dal potenziale di accumulo di energia elastica-CINETICA. Cosa accade se la velocita di distensione/contrazione eccentrica diminuisce? Semplice! Avviene un minor accumulo di energia elastica con maggior produzione di calore e una risposta contrattile concentrica meno rapida e meno forte (quindi meno efficace).
NB. Pare che l'aumento della temperatura muscolare sia anche correlato ad un incremento dell'infiammazione tissutale, ma in assenza di bibliografia specifica non e semplice capire se sia:

  • Un aspetto fisiologico e biomeccanico
  • Un aspetto piu correlato alla scarsa elasticita muscolare dell'atleta che si infortuna facilmente provocando infiammazione, quindi aumento della temperatura.