Mezzo Fondo Prolungato 5000 e 10000m Generalit e Allenamento


Generalita del mezzofondo prolungato nell'atletica leggera – 5000 e 10000m

Il mezzofondo prolungato nell'atletica leggera e una disciplina che comprende distanze nelle quali interviene prevalentemente il RESISTENZA AEROBICA. E' possibile definire che, se la potenza determina la velocita di gara, la resistenza ne garantisce la durata; in pratica, la conquista di un risultato venatorio nelle competizioni di mezzofondo prolungato per l'atletica leggera dipende soprattutto dal rapporto tra potenza e resistenza aerobiche.
Per determinare la velocita di gara nei 5.000 e nei 10.000m, e utile sapere che:

  • I 10.000m vengono percorsi mediamente alla velocita corrispondente al vd
  • I 5.000m vengono percorsi mediamente a una velocita compresa tra la SA e la VAmax (di preciso, circa il 96% della VAmax, che a sua volta e molto piu vicina al VO2max rispetto alla Vd), parametro che assume un ruolo determinante nello sviluppo della Allenamento della resistenza aerobica: mezzi di allenamento

    Di seguito potete vedere la tabella riassuntiva delle percentuali di intensita rispetto alla Fondo lento Fondo medio Fondo veloce Potenza aerobica muscolare ed equilibrio respiratorio - circa 140 battiti al minuto (bm); hanno l'obbiettivo di formare psicologicamente l'atleta e di gettare le basi cardio-circolatorie e respiratorie, oltre che di migliorare il trasporto d'ossigeno ai tessuti. La corsa lenta e anche determinante nel riscaldamento, nel deaffaticamento, nella correlazione dei vari esercizi ad alta intensita e nel recupero attivo.
    La corsa lenta per l'allenamento del mezzofondo prolungato va' eseguita: per gli juniores al 70-75% del primato personale sui 5.000m e, per i seniores, al 70-80% rispetto al primato personale sui 10.000m (durata 60-90' e 60-120'); la frequenza cardiaca e sempre intorno ai 140bm e la concentrazione di SOGLIA AEROBICA
    (SAE) ma al disotto della SA.


    Corsa continua a ritmo uniforme medio


    E' anch'essa una corsa continua, MA con impegno cardiaco abbastanza elevato, che si sviluppa a velocita compresa fra il 90-95% del vd; la corsa media ha l'obbiettivo di costruire le basi fisiologiche e mentali per l'adattamento alla fatica estensiva. Inizialmente sarebbe opportuno correre distanze inferiori al minimo indicato e successivamente incrementare prima la distanza e poi l'intensita.
    La corsa media per l'allenamento del mezzofondo prolungato va eseguita: per gli juniores all'85-90% del primato personale sui 5.000m e, per i seniores, al 90-92% rispetto al primato personale sui 10.000m (durata 8-19km e 10-18km); la frequenza cardiaca e tra i 140-170bm e la concentrazione di acido lattico e compresa tra le 3 e le 4mmol/l, collocandosi in alta fascia aerobica e quasi in sovrapposizione alla SA.


    Corsa continua a ritmi variati crescenti

  • Continua e in progressione da lento a veloce: l'obbiettivo e lo sviluppo della resistenza intensiva facendo lavorare in aerobiosi le veloci (distanze 10-12km e 15km)
  • Continua in progressione da medio a veloce: riservata agli atleti altamente qualificati; come il precedente ma incide piu sullo sviluppo della SA (distanze 6-8km e 10km).

Corsa continua con variazioni BREVI di velocita


Comprende un riscaldamento di 20' a cui seguono tratti a velocita piu elevata e superiori al ritmo di gara (durata 30''-2') alternati da velocita di fondo lento; gli obbiettivo sono: sviluppare la resistenza aerobica intensiva, stimolare l'aerobiosi delle fibre veloci, stimolare la maggior sensibilita ai vari ritmi di corsa e sollecitare la padronanza del gesto tecnico. Si inizia con poche ripetute e di breve durata, incrementando la velocita e riducendo il recupero.
La corsa continua con variazioni di ritmo BREVI per l'allenamento del mezzofondo prolungato va' eseguita: con variazioni di 1'-1'30'' per gli juniores e 1'-2' per i seniores, con recuperi di 1-1'30'', per una durata complessiva di 60'-70' e 60'-80', con un numero di variazioni pari a 10-12 e 12-16.


Corsa continua con variazioni LUNGHE di velocita


Comprende un riscaldamento di 20', a cui seguono tratti a velocita piu elevata pari o poco inferiori al ritmo di gara (durata 3'-9'), alternati da velocita di fondo lento e ponderato allo sforzo precedente; l'obbiettivo e di sviluppare la resistenza aerobica intensiva e l'abitudine mentale alla sopportazione della resistenza aerobica (propedeutico al lavoro per la potenza aerobica). Si inizia con poche ripetute e di breve durata incrementando la velocita e riducendo il recupero.
La corsa continua con variazioni di ritmo LUNGHE per l'allenamento del mezzofondo prolungato va eseguita: con variazioni di 3'-5' per gli juniores e 3'-9' per i seniores, con recuperi di 3'-2'30'' e 3'-2', per una durata complessiva di 60'-70' e 70'-90', con un numero di variazioni pari a 4-8 e 4-10.

Allenamento della potenza aerobica: mezzi di allenamento


La potenza aerobica corrisponde alla quantita di ATP che il metabolismo aerobico riesce a sintetizzare nell'unita di tempo; alcuni mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica, oltre ad avere un effetto positivo sull'innalzamento della SA, predispongono l'organismo all'inserimento d altri allenamenti specifici per il suo sviluppo intensivo.


Prove ripetute di potenza aerobica


Vengono eseguite su distanze di 1000-3000m e precedute da riscaldamento tipo gara; hanno un volume pari o superiore alla distanza di competizione e il recupero risulta relativamente breve nonche blandamente attivo. Vengono eseguite dal principio sulla distanza minima richiesta, che verra poi aumentata, incrementando successivamente anche la velocita e riducendo i recuperi.
Le prove ripetute di potenza aerobica per l'allenamento del mezzofondo prolungato vanno eseguite: su distanze di 1000-2000m per gli juniores e di 1000-3000m per i seniores, per un totale di 5-8km e 8-12km, con recuperi di 3'-1' e 2'-1', ed intensita comprese tra il 96-102% per quelle da 1000-200m (juniores) e 96-105% per quelle da 1000-2000-3000m (seniores).
NB. La potenza aerobica si sviluppa SOLO nei periodi: fondamentale-intensivo, preagonistico e agonistico, con interruzione delle tabelle piu impegnative a 15-20gg dalla competizione principale.