Metodi di Allenamento Ipertrofia e Forza Veloce, Massima e Resistente


La capacita di forza, il piu delle volte tramite l'uso di massa muscolare.

Classificazioni della forza

  • velocita)
  • Veloce: capacita di vincere o superare una resistenza con un'elevata rapidita di contrazione (prevalenza della velocita sul carico)
  • Resistente: capacita di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo

Caratteristiche anatomo-funzionali che influenzano positivamente la capacita di prestazione:

  1. Sezione trasversa dei muscoli (dimensione)
  2. Inserzione delle ossei
  3. Frequenza degli impulsi neurali nell'unita di tempo
  4. Numero di fibre alle quali vengono trasmessi gli impulsi
  5. Velocita di biofeedback degli organi preposti al ritorno delle informazioni al sistema nervoso centrale (cellule di Renshaw, corpuscoli tendinei del Golgi)
  6. La sincronizzazione della contrazione delle varie unita motorie (coordinazione intramuscolare)
  7. Prevalenza delle fibre muscolari veloci sulle lente
  8. Intervento coordinato dei muscoli sinergici
  9. Presenza ottimale delle fonti energetiche
  10. Bassi attriti interni tra le fibre muscolari durante la contrazione
  11. Quantita di ormoni androgeni prodotti

Vari tipi di contrazione


  • Concentrica (superante o isotonica): avvicinamento dei due capi articolari
  • Eccentrica (cedente): allontanamento dei due capi articolari
  • Isometrica (statica): distanza invariata dei due capi articolari
  • Pliometrica (elastica): rapida inversione dalla forza eccentrica alla forza concentrica
  • Auxotoninica: combinazione di forza isometrica e isotonica (tono muscolare invariato durante la contrazione) con predominanza di quest'ultima.

Caratteristiche del carico

Il carico e quell'insieme di stimoli allenanti razionalmente proposti in considerazione degli obbiettivi e delle caratteristiche fisiche di chi li esegue; ha due caratteristiche che lo distinguono in:

  1. Carico Esterno: volume somministrato attraverso gli esercizi (contenuto, volume e organizzazione dello stesso)
  2. Carico Interno: fenomeni di adattamento individuale che si realizzano per adattarsi al carico esterno

Il contenuto del carico esterno e rappresentato dalle caratteristiche di specificita del carico allenante e dal potenziale di adattamento; il volume invece racchiude intensita (espressa in del massimale) - densita (rapporto tra somministrazione e recupero) - durata.

Il carico allenante e soggetto a principi imprescindibili che rispettano le caratteristiche soggettive di risposta ed adattamento individuali:

  • Principio della razionalita: rispetto degli obbiettivi in relazione alle regole psicologiche e fisiologiche
  • Principio della continuita: il carico non dev'essere soggetto ad interruzioni prolungate e non programmate
  • Principio della progressivita: il carico deve crescere progressivamente in tutte le sue componenti
  • Principio dell'unita carico/recupero: i recuperi devono essere attentamente dosati e non tralasciati
  • Principio dell'unita tra carico generale e carico specifico: scelta del carico generale sulla base della specializzazione delle tecniche specifiche e dei mezzi di numero di ripetizioni possibili

    Riscaldamento Allenamento
    2x3x50% 3x1x100%
    1x2x60% 3x2-3x85-90%
    1x1x70% 1x1x90%
    1x1x80% 3x1x100%
    1x1x90% 3x2-3x85-90%
  • Sistema dell'elettrostimolazione (metodologia d'impiego Adrianova e coll. 1974)

    Per effetto della stimolazione elettrica, l'allenamento muscolare e simile a quello isometrico; durata di ogni ciclo di stimolazione muscolare pari a 10'', eccentrico-concentrico (intensita da max a super max)

    Carico del 110-120% in fase eccentrica del quale il 30-40% dev'essere costituito da carichi ausiliari, i quali verranno sfilati nella fase concentrica.

  • Sistema della pesistica (intensita sub-max)

    Applicazione tecnica dello strappo e dello slancio; intensita dal 75-100% con 8-10 serie aventi 1-6 ripetizioni ciascuna. Apprendimento MOLTO difficoltoso.

Metodi di allenamento per l'masse muscolari dipende da:
  • Fattori strutturali della composizione muscolare
  • Fattori nervosi legati al numero di unita motorie utilizzate
  • Rapporto con la capacita di stiramento che potenzia la contrazione

L'ipertrofia puo essere attribuita a quattro fattori:

  1. Aumento delle miofibrille
  2. Sviluppo delle guaine muscolari (tessuto connettivo)
  3. Aumento della vascolarizzazione (in funzione del tipo di stimolo applicato)
  4. Aumento del numero di fibre

Metodo delle serie: da un minimo di 6 ad un massimo di 12 ripetizioni, con pause di recupero incompleto da 30 a 60

  • Metodo della super serie: successione di 2 esercizi per muscoli antagonisti, con 8-12 ripetizioni ciascuno e 2-5 minuti di recupero
  • Metodo delle serie giganti: come per le super serie, ma vengono utilizzati da 3 a 5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o di antagonisti; da 3 a 5 serie con 6-12 ripetizioni per esercizio, recupero 2-5 minuti
  • Metodo delle ripetizioni forzate: farsi aiutare da un partner nell'esecuzione di 2-3 ripetizioni in piu rispetto all'esaurimento
  • Metodo delle ripetizioni negative: esecuzione esclusiva dei movimenti negativi dell'esercizio con carico oltre il massimale, facendosi aiutare nella fase positiva
  • Metodo dello stripping: riduzione continua del carico nella stessa serie fino ad ottenere l'esaurimento totale
  • Metodo della densita: riduzione progressiva del recupero all'interno dello stesso allenamento tra le ripetizioni e le serie
  • Metodo delle serie decrescenti o metodo Oxford: ad ogni serie il carico viene ridotto incrementando il numero delle ripetizioni; le pause sono di recupero incompleto
  • Metodo delle mezze ripetizioni: in alcuni esercizi e possibile, dopo l'esaurimento completo, eseguire qualche eta; questo per 2 motivi: il primo e che la forza veloce si correla direttamente con lo sviluppo della coordinazione, il secondo e che anche in soggetti particolarmente predisposti il margine di miglioramento dipende essenzialmente dalla stimolazione neuro-muscolare infantile ed adolescenziale.
    Fattori predisponenti:
  • Mobilita dei processi nervosi: regolazione dell'alternanza tra i processi eccitatori e quelli inibitori del sistema neuro-muscolare
  • Elasticita muscolare: capacita rapida di estendere i muscoli antagonisti quando sono impegnati alternativamente a quelli agonisti
  • Tensione scaturita dalla volonta: la qualita e la quantita degli impulsi reattivi sono determinati anche dalla volonta di produrli.

Lo sviluppo della forza veloce e correlato e dipendente da quello della FORZA MASSIMALE; cio si spiega col fatto che l'allenamento di quest'ultima e in grado di sollecitare la coordinazione delle fibre inter ed intramuscolari.
La forza veloce si suddivide in 2 stadi di contrazione:

  1. Stadio della forza iniziale o di partenza: capacita di esprimere forza al momento iniziale della tensione
  2. Stadio della capacita condizionale che non rispetta lo sviluppo lineare, la stimolazione della forza veloce dev'essere svolta in prossimita delle competizioni, pianificando il lavoro in 4 tappe fondamentali:
  1. Aumento della capacita di tollerare il carico e sviluppo dell'equilibrio artromuscolare (sviluppo complessivo)
  2. Sviluppo della forza massimale
  3. Sviluppo della forza rapida attraverso sollecitazioni speciali (esercizi reattivi e simili a quelli del gesto atletico)
  4. Costruzione della forza rapida specifica (utilizzazione dell'esercizio di gara in misura predominante)

Metodi di sviluppo della forza veloce

  • Sistema degli sforzi dinamici (intensita dal 55% al 75-80% del massimale)

    Esempio: (55%x3, 60%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x1)x3serie

  • Sistema per lo sviluppo della velocita in regime di forza (intensita dal 30% al 65% del massimale)

    Esempio: (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3)x3serie

  • Sistema di allenamento pliometrico e metodo d'urto (carico naturale)

    Capacita di sviluppo rapido della forza concentrica a partire da una condizione di stiramento eccentrico su un carico dinamico; e un metodo particolarmente utilizzato nello sviluppo della forza elastica degli arti inferiori. Parametri da rispettare nell'esecuzione dei balzi:

  • L'altezza della caduta deve essere compresa tra i 75-100cm.
  • 10 ripetizioni di balzi
  • 4 serie
  • Pausa tra i balzi (soggettivamente determinata)
  • 2-3 sedute settimanali di allenamento

La forza resistente

La resistenza e la capacita dell'organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo; la resistenza viene classificata in:

  1. Resistenza alla velocita: 10-35
  2. Resistenza di breve durata: 35-2'
  3. Resistenza di media durata: 2-10'
  4. Resistenza di lunga durata:
    • 1° tipo: 10-35'
    • 2° tipo: 35-90'
    • 3° tipo: 90-360'
    • 4° tipo: 360'

    Nelle prime due sono richieste una buona Letto capillare muscolare

  5. Differenza artero-venosa per l'ossigeno
  6. Attivita enzimatiche mitocondriali
  7. Attivita del sistema cardiorespiratorio
  8. Quantita di mioglobina muscolare
  9. Numero e massa dei mitocondri
  10. Capacita delle miofibrille di ossidare carboidrati e grassi
  11. Tipologia delle fibre muscolari
  12. Riserve di ATP e CP nell'apparato muscolare
  13. allenamento a circuito (intensita 30-60%): da 3 a 6 circuiti da 5 - 7 stazioni per circuito
  14. Sistema del numero massimo di ripetizioni (intensita 30%): eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile; il recupero di 2' della prima serie sara portato gradualmente ad 1' nella quinta serie.
  15. Sistema continuo (intensita da media a bassa): a seconda della durata nel tempo, questo sistema prende il nome di: Metodo continuo di breve durata (15-2'), media durata (2-8') e lunga durata (8-15').
  16. Sistema intervallato (intensita media): brevi fasi di lavoro ad alta intensita e proporzionate fasi di recupero