Marcia dellatletica leggera Generalit e Allenamento


La marcia e una disciplina di fondo dell'atletica leggera, poiche si effettua su distanze olimpiche di 20km e 50km su strada.

Generalita della marcia nell'atletica leggera - tecnica e analisi del passo

La tecnica della marcia e regolamentata dalle norme della I.A.A.F.:


La marcia atletica e una progressione di passi eseguiti in modo che l'atleta mantenga il contatto con il terreno senza che si verifichi una perdita di contatto visibile. La gamba avanzante deve essere tesa a partire dal primo contatto con il suolo fino al momento in cui la gamba si trova nella posizione verticale.


I movimenti della marcia sono primari e secondari; i primari sono quelli delle gambe atte alla traslocazione del corpo e i secondari del tronco e delle braccia atti al compenso del movimento degli arti inferiori.
Il passo di marcia dell'atletica leggera puo essere scomposto e analizzato nel seguente modo:

  • Appoggio singolo: nell'appoggio, la gamba a contatto con il suolo deve essere completamente tesa dal momento del contatto del tallone fino alla spinta sull'avampiede; in tal modo, si pone l'arto portante in posizione obliqua evitando un eccessivo innalzamento del centro di gravita
  • Doppio appoggio: e il momento in cui i piedi sono a contatto con il terreno, va dal tallone del piede anteriore alla pianta del piede posteriore e determina la lunghezza del passo; in questa fase, tracciando una linea ipotetica che divide il corpo in due parti, si dovrebbe vedere un maggior angolo di spinta della gamba posteriore rispetto all'angolo della gamba anteriore, permettendo una fase di spinta piu lunga e una minor frenata al momento dell'attacco.
  • Spinta: inizia dal momento in cui la proiezione al suolo del centro di gravita oltrepassa la base di appoggio e termina nel momento in cui il piede lascia il suolo. NB: la spinta non deve disperdersi verso l'alto ma dovrebbe concentrarsi piu verso l'avanti, inoltre, deve svilupparsi per un tempo piu lungo possibile. Osservando lateralmente il marciatore si nota come la gamba sia TESA indietro e assolutamente NON con ginocchio flesso.

  • Fase oscillante e attacco: dopo la spinta, il piede e la gamba devono essere proiettati immediatamente in avanti, con il piede che sfiora il terreno, posto in orizzontale e parallelo al suolo; al termine dell'azione, la gamba viene estesa e prende contatto con il terreno mediante il tallone ad arto completamente ritto. L'avvicinamento al suolo della pianta del piede deve essere graduale (detta rullata)
  • Azione delle anche: il movimento delle anche caratterizza il movimento della marcia e si rende necessaria per eliminare l'eccessivo innalzamento e abbassamento dal centro di gravita a ogni passo; in tutti i movimenti, le anche svolgono un'azione circolare di 360° che determina fluidita ed economicita del passo di marcia
  • Azioni del tronco e degli arti superiori: la parte superiore del tronco sta leggermente in avanti in fase di spinta e verticale durante l'appoggio singolo; lateralmente, asseconda sempre i movimenti delle anche con piccole oscillazioni. L'uso delle braccia e detto di bilanciamento, si muovono in atteggiamento flesso con angolazione FISSA del gomito pari a 90°. Il movimento deve essere sincrono e ampio per conferire fluidita ed armonia al passo.

Allenamento della marcia nell'atletica leggera


I due ambiti o aree per i quali e necessario scegliere accuratamente i mezzi di allenamento sono la RESISTENZA AEROBICA e la intensita di allenamento. Il lavoro estensivo in eta giovanile ha anche la funzione di abituare mentalmente l'atleta a volumi di lavoro costanti e protratti nel tempo; al contrario, per lo sportivo evoluto, marciare a intensita inferiori al 25-30% della riscaldamento, recupero o rigenerazione e deaffaticamento. Dopotutto, e necessario tenere in considerazione che: lavorare per grossi periodi a intensita lontane dalla SA determina (inesorabilmente) un abbassamento di quest'ultima nonche una maggior difficolta psicologica nel ripristino di tale velocita di esecuzione. Si tratta comunque di una fetta della preparazione atletica molto importante (soprattutto nella funzione di riscaldamento e in quella di scarico) che non deve MAI essere eliminata, nemmeno in condizioni di scarsita di tempo.


Motivi e modi per fare riferimento alla velocita di gara nella scelta delle intensita di allenamento della marcia nell'atletica leggera


Innanzi tutto, specifichiamo che porre la velocita di gara come riferimento per il calcolo delle intensita di allenamento non esime dal considerarla come tappa di arrivo nel progetto di allenamento! Prefiggendosi di conquistare una certa velocita di percorrenza mediante l'allenamento annuale, non si puo certo considerare alla lettera tale parametro nelle formule di calcolo per il primo periodo di training; ne risulterebbe una tabella completamente inapplicabile. Tuttavia, grazie all'esperienza dei tecnici osservatori e analitici, e stato possibile conquistare la certezza che: il ritmo di gara del marciatore e SEMPRE inferiore del 7-9% rispetto alla SA (in termini metrici, la differenza tra velocita in SA e velocita di gara e circa 700-1000m/h); questo e un dato fondamentale poiche, anche se non e possibile predire una velocita di gara REALE senza ricorrere ad un test massimale (assolutamente SCONSIGLIABILE), rimane la possibilita di effettuare un test specifico per il calcolo del vd sul quale stabilire prima la velocita TEORICA DI GARA e poi l'intensita di allenamento (in base al periodo e all'obbiettivo). NB. La concentrazione di Allenamento della resistenza aerobica nella marcia: mezzi di allenamento

Marcia lenta: ha funzione introduttiva, di deaffaticamento e di rigenerazione; va eseguita in condizioni di tranquillita pulsatoria ed e essenziale per costituire la resistenza generale dei giovani atleti. Durante la marcia lenta si pone attenzione al gesto tecnico e meno all'ampiezza/frequenza del passo. E' un tipo di lavoro lento a ritmo costante, con intensita compresa tra il 75-80% della velocita di gara lungo circa 10-15km nei 20isti e 15-20km per i 50isti.
Marcia su lunghe distanze: essenziale per adattare l'apparato osteo-articolare, le strutture muscoli a concentrazioni di lattato anche superiori a 4mmol/l mantenendo una certa lucidita tecnica; e una caratteristica DECISIVA per le elevate prestazioni in gara. Si tratta di un lavoro praticabile a ritmo gara ma costante, a ritmo gara ma in progressione, a ritmo gara con variazioni di ritmo medie e brevi, e con ripetute lunghe - medie - brevi; il ritmo e all'incirca fra il 95-105% di quello gara ed e lungo 10-25km per i 20isti e 10-30km per i 50isti.
Lavoro muscolare: e un lavoro in palestra, sotto forma di circuiti con sovraccarichi, che dovra orientarsi a sviluppare: destrezza, alcune forme di abilita e (con sovraccarichi) la resistenza alla forza; il tutto va integrato con esercitazioni propriocettive, posturali e di allungamento muscolare - fibre muscolari, incrementando anche la resistenza aerobica attraverso la marcia CONTINUA, o la potenza aerobica attraverso la marcia RIPETUTA lunga; con la marcia RIPETUTA breve si cerca di incrementare la resistenza speciale. NB: Il lavoro in salita necessita la trasformazione del gesto sul piano. I 20isti svolgono un lavoro di circa 10-15km mentre i 50isti arrivano a 10-20km.

Allenamento della resistenza speciale nella marcia: mezzi di allenamento

Entra in ballo nella fase piu vicina alla gara (6-8 settimane prima); essa si orienta sulla potenza aerobica estensiva se l'atleta ha una periodizzazione della marcia prevede la fase di transizione al termine del mese di ottobre e la ripresa con i primi di novembre; l'anno va suddiviso in 3 periodi differenti: preparatorio generale, preparatorio fondamentale, preparatorio speciale. La gara piu importante e solitamente collocata in agosto, pertanto nei mesi di aprile-maggio vengono organizzate alcune gare di alto livello (fine del primo periodo preparatorio speciale); seguira un breve periodo di rigenerazione e subito dopo la ripresa degli allenamenti per la gara principale.