Legumi funzioni, benefici e propriet nutrizionali


Legumi: cosa sono e come si mangiano

I legumi (leguminose, Fabaceae o Papilionacee) sono alimenti di origine vegetale; piu precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello; appartengono all'ordine delle Fabales, pertanto non si tratta ne di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
I legumi piu noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, carrube.
I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta. Ogni specie e a se stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varieta), lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche legumi conservati in lattine, all'interno delle quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura e di governo. Infine, i legumi possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest'ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantita di sale (NaCl) e mantiene una certa integrita nutrizionale.
NB. I legumi secchi, eccezion fatta per le lenticchie, prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in di patate (fatta eccezione per il pane che richiede glutine, assente nei legumi). Parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati ad altri alimenti i legumi possono raggiungere un valore biologico (VB) tale da sostituire i cibi di origine animale. Per approfondire consulta l'articolo: Proteine dei legumi.
A livello pratico, i legumi possono essere utilizzati stufati in sostituzione alla pasta alimentare o al riso, bolliti, scolati e raffreddati come accompagnamento alle pietanze, e cucinati assieme ai cereali per raggiungere un VB simile a quello delle proteine dell'uovo.

Funzioni


I legumi vantano sia funzioni nutrizionali che funzioni extra-nutrizionali.

Proprieta nutrizionali dei legumi

Gli aspetti nutrizionali dei legumi possono essere differenziati in 1. Energia e macronutrienti, 2. Sali minerali e glucidico: i legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo; oscilla dalle 40kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115kcal/100g dei lupini. Valutando l'energia introdotta con i legumi dobbiamo ricordare che, mentre per quelli freschi e quelli inscatolati non e necessario modificare i valori delle tabelle di composizione degli alimenti, per i legumi secchi e necessario correggere tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione pari a 3. Un legume secco da ammollare (ad esempio fagioli secchi) che apporta 300kcal/100g, una volta reidratato pesera 3 volte tanto, ma a parita di massa apporta 300/3=100kcal/100g. In definitiva, tutti i valori dei legumi secchi in tabella devono essere divisi per 3.
La maggior parte dell'energia introdotta deriva dai carboidrati; questi, pur dopo la cottura e il relativo aumento della digeribilita, hanno comunque un cisteina; ne deriva che, associandole ad altre proteine ricche di questi due amminoacidi (come quelle dei cereali), possono raggiungere un VB analogo a quello delle proteine animali.
I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di buona qualita, ma quantitativamente irrilevanti (1/15 delle ferro (Fe), fosforo (P). La biodisponibilita di questi minerali e limitata, ma considerando che (ad esempio) quasi nessuna donna fertile raggiunge la quota raccomandata giornaliera di ferro (18mg/die) con l'alimentazione (vedi anemia delle donne), integrare la dieta con i legumi puo favorire l'avvicinamento a questi valori.

  • Vitamine: le vitamine tipiche dei legumi sono soprattutto tiamina (B1), niacina (PP), acido folico e biotina (vit. H).
  • Il problema del meteorismo e dei fattori antinutrizionali

    Cio che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti effetti collaterali, ovvero il flatulenza. Questo fenomeno e dato prevalentemente dalla fermentazione batterica colica (intestino crasso) verso alcune molecole raffinosio e stachiosio. Il risultato e una piu o meno abbondante produzione di metano che in piccolissima parte viene assorbito, ma per lo piu subisce l'espulsione diretta. D'altro canto, un meccanismo simile pare favorire la riduzione significativa dei composti cancerogeni abbassando il rischio di tumore al colon. Ad ogni modo, per limitare l'insorgenza del meteorismo e della flatulenza e possibile setacciare al passaverdura (non frullare!) i legumi ben cotti escludendone la buccia.
    E' comunque opportuno specificare che i legumi possiedono anche alcune funzioni anti-nutrizionali; tra queste citiamo in primis quella ANTITRIPTICA ed ATIAMILASICA; durante la digestione dei legumi e infatti possibile osservare una riduzione significativa dell'efficacia digestiva verso le proteine (fino al 40% per inibizione della tripsina e della chimotripsina) e di quella verso gli amidi (inibizione delle amilasi); e pertanto sconsigliabile consumarne porzioni eccessivamente abbondanti (come per tutti gli alimenti del resto!), ma soprattutto associarle a grosse quantita di alimenti proteici. NB. Questi elementi anti-nutrizionali possono essere inattivati attraverso un accurato trattamento termico.
    Sono anche presenti alcune molecole chelanti che ostacolano l'assorbimento dei minerali; ovviamente si tratta di un aspetto che non ne vanifica totalmente l'apporto di calcio e ferro... ma e comunque bene ricordarne l'esistenza.

    Ulteriori problemi possono riguardare il consumo specifico di fave e piselli da parte dei soggetti affetti da favismo.

    Legumi contro il colesterolo alto

    Dal punto di vista lipidico-digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell'assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all'azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell'intestino per mezzo della bile. NB. Le saponine iniettate per via parenterale hanno dimostrato ANCHE un effetto benefico metabolico.
    In definitiva, il consumo di legumi e particolarmente indicato nel dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.