Le basi della definizione muscolare o cutting nel Natural Body Building


Il Culturismo o cultura fisica) e un'attivita motoria che sfrutta:

  • l'manubri, bilancieri e macchine isocinetiche)
  • ed un'alimentazione particolare (non sempre in linea con i requisiti per una corretta e sana alimentazione)

al fine di raggiungere un risultato estetico ideale (soggettivo), mediamente caratterizzato da:

  • bassa percentuale di massa grassa (Low % Body Fat Mass)
  • alta percentuale di massa magra (High %Body Fat Free Mass).

Nonostante il Body Building venga spesso confuso con altre discipline che sfruttano l'allenamento in palestra, gli obbiettivi che caratterizzano le diverse attivita sono tutt'altro che simili; il culturismo ricerca esclusivamente il miglioramento estetico, mentre il Sollevamento Pesi/Pesistica (attivita che comprende due specialita: Strappo e Slancio) ed il Power Lifting (disciplina che si incentra sul sollevamento massimo in tre esercizi: Squat, Distensione su panca e Stacco da terra) mirano al raggiungimento di una massima prestazione atletica.

  • L'incremento della massa muscolare e la definizione o cutting (dall'inglese: tagliare, rifinire, scarnificare) sono le due fasi principali del culturismo.

Mentre l'incremento della massa, come si puo intuire dal termine stesso, e finalizzato all'aumento delle dimensioni muscolari [soprattutto in seguito ad definizione muscolare o cutting si prefigge l'obbiettivo di ridurre al minimo lo spessore dei pannicoli adiposi (misurabili attraverso la rilevazione della percentuale di Massa Grassa o %Body Fat) e del film acquoso interstiziale presente tra derma (strato profondo della pelle) ed epimisio (membrana che avvolge il muscolo).
Ovviamente, la difficolta nel raggiungimento della massima definizione muscolare dipende in egual misura da:

  1. Qualita della obesita (Indice di Massa Corporea [IMC] 24,9) rispetto ad un organismo normopeso che deve ridurre la Body Fat% (%BF) al di sotto del limite fisiologico o set-point individuale (punto di equilibrio della massa corporea). Questo significa che in genere il dimagrimento e la definizione muscolare (mantenendo costanti il regime alimentare e l'attivita fisica) non seguono mai un andamento lineare; anzi, tutt'altro. Il calo della massa grassa tende a rallentare drasticamente man mano che si scende al di sotto del 15% nell'uomo e del 24% nella donna. Questa reazione metabolica avviene generalmente per due motivi:
  1. L'organismo interpreta la diminuzione della massa adiposa come una situazione critica e reagisce di conseguenza abbassando il grasso corporeo elevato e viscerotonico
  2. Mesomorfica: muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta e somato-tonico
  3. Ectomorfica: aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente e cerebrotonico
  4. *percentuale di massa grassa approssimativamente del 15%

  5. Femmine fertili: IMC 18,5-24,9 con percentuale di massa grassa approssimativamente del 24%
  6. Consapevolmente del fatto che abbattere la BF% oltre il limite inferiore del normopeso NON costituisce un miglioramento dello stato di salute, ma al contrario, puo rappresentare uno stress negativo per l'organismo (in relazione al set-point individuale), si consiglia di affrontare il cutting nel modo meno critico possibile. Per fare cio, e indispensabile gestire in maniera ottimale l'alimentazione ed i tempi necessari al raggiungimento del livello di definizione desiderato.

    Regole alimentari basilari del cutting

    1. La definizione muscolare prevede la combustione energetica dei grassi di deposito, pertanto e fondamentale favorire un bilancio energetico leggermente negativo (bilancio energetico = energia alimentare introdotta - energia metabolica consumata). Nonostante tutte le novita emerse nel campo della endocrinologia, della cronobiologia ecc., il concetto rimane lo stesso: l'adipe si riduce se la combustione cellulare supera l'energia introdotta. Cio che dev'essere comunque tenuto a mente e che il bilancio non deve essere MAI troppo negativo, per due ragioni: 1) evitare l'abbassamento del calorie indispensabili al mantenimento del normopeso. Questo si puo ottenere sia limitando certi alimenti (riducendo cosi le calorie introdotte) che incrementando il dispendio energetico (ad esempio, inserendo anche una blanda Body Builder deve intervenire sui dettagli. Il primo accorgimento e senz'altro quello di frazionare il piu possibile i pasti. Partendo da un minimo di 5 fino a 7 pasti al giorno, il digestione. In questo modo, oltre a favorire l'attivazione ed il mantenimento del picchi insulinici (indotti soprattutto da pasti abbondanti e porzioni eccessive di carboidrati raffinati ad alto deposito adiposo e del blocco lipolitico post-prandiale.


    3. Non meno importanti, le scelte alimentari; ovviamente, in questa fase della definizione, dei cibi spazzatura e dei dolci da forno se ne sono perse le tracce ormai da un pezzo! Nel cutting e indispensabile soprattutto preservare la massa muscolare raggiunta durante l'anno di allenamento, pertanto, la frazione proteica che oscilla da 1,2 ad 1,5g/kg di peso desiderabile o reale (a seconda della composizione corporea del soggetto) dev'essere ripartita in tutti i pasti della giornata; supponendo 100 o 120g di i carboidrati in quanto il loro deficit protratto incide negativamente promuovendo la neoglucogenesi derivante dagli amminoacidi delle proteine muscolari; e comunque possibile concentrarli nei momenti piu propizi al loro metabolismo, ovvero: la mattina, prima dell'allenamento e (assolutamente entro la prima ora e ancora meglio se nei primi 15 minuti). NB. Maggiore e il volume di attivita aerobica introdotta nella tabella di allenamento, maggiore dev'essere l'apporto di carboidrati nella dieta. In merito ai grassi, meglio se mantenuti tra il 25 ed il 30% delle lipidi insaturi ed in particolare polinsaturi, magari con un rapporto tra acidi grassi essenziali omega3 ed omega 6 di 1:4 o meglio 1:3. integrazione mediante un colloquio nutrizionale con un professionista del settore (dietologo sportivo, dietista sportivo, nutrizionista sportivo o medico sportivo). In tutto questo, l'apporto di acqua e intestino dalle funzionalita renale.


    Al momento, non si conoscono strategie d'allenamento con i sovraccarichi che facilitino la definizione muscolare piu di altre, anche se la pratica empirica suggerisce come insistere con l'allenamento di un determinato settore durante il cutting (ad es. area addominale) possa favorire il tanto discusso dimagrimento localizzato in quella zona. Pertanto, in fase di cutting si consiglia semplicemente di seguire tabelle di allenamento caratterizzate da un basso numero di ripetizioni (max otto) con un elevato recupero tra le serie (fino a 3'), in modo da sfruttare al meglio il creatin fosfato - CP) e depauperare al minimo le riserve di rest-pause (pausa di decontrazione tra le ripetizioni) potrebbe rappresentare una tecnica particolarmente indicata.
    In conclusione, riportando tali strategie non si ha la presunzione di sintetizzare in poche righe oltre 40 anni di esperienza nel cutting del Natural Body Building, tuttavia, esse possono costituire un'importante base di partenza che senz'altro trovera ulteriori correzioni attraverso l'incremento dell'esperienza personale e dell'anzianita d'allenamento.