Latte e sonno Un rimedio contro linsonnia


Il sonno

Il sonno e un processo cerebrale CICLICO ATTIVO (fase REM e fase NREM) assolutamente indispensabile al mantenimento dello stato di salute generale. Durante il sonno vengono attivati e facilitati numerosi processi utili alla ricarica nervosa centrale ed al recupero fisico; nonostante si caratterizzi per immobilita, ridotta interazione con l'ambiente ed isolamento senso-motorio, il sonno e comunque responsabile dello svolgimento di numerosi processi cerebrali.
A grandi linee, e possibile definire che il sonno riduce il stress generale, attivita svolte nelle ore serali, alimentazione serale ed altre componenti di natura psicologica.

Influenza dell'alimentazione serale sul sonno


L'alimentazione serale, sia in termini quantitativi che qualitativi, puo favorire o rendere difficoltosi l'innesco ed il mantenimento del sonno.


Gli alimenti, ed i nutrienti in essi contenuti, interferiscono (in maniera piu o meno importante) nella produzione ormonale e nella regolazione endocrina; inoltre, l'impegno eccessivo dell'apparato digerente penalizza in maniera determinante l'attivazione e la qualita del sonno stesso. Dal punto di vista biochimico, e stato ampiamente dimostrato che alcune molecole nutrizionali determinano la secrezione dei mediatori favorevoli al sonno, mentre altre svolgono la funzione opposta; tra gli ormoni che favoriscono il sonno citiamo:

  • Melatonina
  • Serotonina

al contrario, tra le molecole che lo rendono piu difficoltoso ricordiamo:

  • Dopamina
  • Adrenalina
  • Noradrenalina

Detto cio, e ovvio che gli alimenti pro-ipnici (ovvero che favoriscono il sonno) apportino soprattutto molecole precursori e/o favorenti la sintesi di melatonina e serotonina. Gruppi fondamentali:

  1. Alimenti contenti triptofano, un aminoacido essenziale che a sua volta stimola la produzione di melatonina e serotonina; esso e contenuto in:
    • Latte e formaggi
    • Uova
    • Fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, mandorle
    • Frumento integrale
    • Banana, avocado, ananas
    • Spinaci
    • Alimenti contenenti Carboidrati complessi, macronutrienti polimerici che sollecitano il pancreas a produrre insulina, ormone che favorisce la disponibilita del triptofano; i glucidi complessi sono contenuti soprattutto nei patate e castagne.
    • Alimenti che contengono buone quantita di Tiamina (vit B1, contenuta soprattutto in cereali e legumi) e Piridossina (vit B6, pressoche ubiquitaria) quali componenti essenziali alla biosintesi della serotonina. NB: I carboidrati SEMPLICI esercitano un effetto negativo sulla biodisponibilita della Piridossina.
    • Sono coinvolti INDIRETTAMENTE anche gli alimenti che contengono calcio e magnesio, la cui carenza si ripercuote negativamente sui cicli del sonno.

    Latte prima del sonno

    Avendo una visione approssimativa dell'interazione tra alimentazione ed innesco e/o mantenimento del sonno, e ora possibile valutare con maggior obbiettivita il potenziale ipnico del latte consumato nelle ore serali.
    Iniziamo col precisare che:

    • il triptofano, la piridossina ed il calcio, pur essendo presenti nel latte vaccino (quello maggiormente consumato) potrebbero anche essere assunti mediante il consumo di numerosi alimenti; tra l'altro, volendo essere precisi, bevendo latte vaccino nelle ore serali NON si introducono quantita significative di tiamina, magnesio e carboidrati complessi, invece utili a promuovere una miglior qualita del sonno.

    Detto cio, pare ovvio che l'abitudine di assumere latte nelle ore serali al fine di migliorare la qualita del sonno (o addirittura prevenire l'insonnia) NON abbia alcun fondamento biochimico; in parole povere, dal punto di vista nutrizionale, un bicchiere di latte prima di dormire ha un'efficacia ipnotica simile o addirittura inferiore a quella di un piatto di fagioli all'uccelletto. E' pur vero che probabilmente la psicologia svolge un ruolo determinante; alcuni specialisti attribuiscono al latte caldo prima del sonno un potenziale regressivo che evoca sensazioni ed emozioni infantili responsabili di un profondo rilassamento psichico... che nulla ha a che vedere con il triptofano.

    In conclusione, bere latte nelle ore serali NON favorisce direttamente il miglioramento della qualita del sonno, o meglio, non piu di altri alimenti; una contestazione ovvia potrebbe essere che: bere latte caldo, al contrario che mangiare molti altri alimenti, non impegna eccessivamente la digestione... Falso! Il latte vaccino, pur essendo un alimento liquido, non si distingue di certo per la facile digeribilita. Infatti, dando per scontata la tolleranza al lattosio (ed evitando la formazione di lattulosio con il calore), il tenore proteico del latte vaccino determina una sorta di effetto REBOUND sull'acidita dello stomaco. Esso favorisce un innalzamento transitorio del PH gastrico conseguente alla DILUIZIONE dei succhi digestivi ma in seguito, grazie alle pepsinogeno ed acido cloridrico; ovviamente, tutto cio accade durante il sonno, momento in cui sia l'acidita di stomaco che la tendenza al reflusso gastro-esofageo (facilitati dalla posizione supina) non vengono percepite. Pertanto, nonostante possa rappresentare un'abitudine irrinunciabile, e possibile affermare con certezza che bere il latte prima del sonno sia del tutto SCONSIGLIABILE ai soggetti gastro-sensibili o affetti da altri disturbi del tratto digerente superiore.

    Questione di gusti o tossicodipendenza?

    In base ad alcune ricerche, la cattiva digestione delle proteine contenute nel latte vaccino sarebbe responsabile del mantenimento di numerosissime patologie del sistema nervoso centrale; la degradazione parziale delle suddette proteine determinerebbe l'ingresso (tramite la mucosa intestinale) di peptidi composti da 7-15 aminoacidi definiti oppioidi o caseo-morfine. Pare che queste macromolecole (se presenti in quantita rilevanti) riescano ad oltrepassare ANCHE la barriera emato-encefalica per interagire con alcuni recettori oppioidi del sistema nervoso centrale; attraverso questo meccanismo, le caseo-morfine ostacolerebbero i processi di captazione della melatonina e della serotonina, e determinerebbero modificazioni neuro-psichiatriche come dipendenza ed alterazioni comportamentali. In base a questi risultati [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], sarebbe possibile definire che bere il latte prima del sonno, oltre a non conferire alcun beneficio, potrebbe condurre a disturbi dei cicli sonno-veglia.
    I lettori non prendano queste ricerche come oro colato o la scoperta del secolo; ricordiamo che gli amminoacidi contenuti nelle proteine del latte sono gli stessi nutrienti contenuti in tutti gli alimenti; inoltre, in che modo e possibile determinare se queste caseo-morfine derivino effettivamente dal lume intestinale e non fossero metaboliti intermedi di qualche altro processo fisio o patologico? La mucosa intestinale dei campioni di ricerca era integra? Qual e l'eta del gruppo studiato (e risaputo che la permeabilita intestinale dei bambini e molto piu elevata dell'adulto)? Quali condizioni neuro-psichiatriche di base si correlavano ai soggetti? Sono tutte domande le cui risposte determinerebbero l'affidabilita o meno dei risultati sopra citati; personalmente, suggerisco la lettura accurata dei lavori e la valutazione autonoma delle conclusioni riportate dagli autori.