Il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3


Secondo le fonti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), nel nostro Paese il rapporto tra omega 6 ed omega 3 e di circa 13:1, che corrisponde ad una percentuale energetica complessiva di circa il 6% del consumo calorico quotidiano; questo significa che - mentre la razione raccomandata di omega 6 per l'adulto dovrebbe essere l'1-2% delle calorie totali giornaliere, e quella di omega 3 circa lo 0,2-0,5% - la popolazione italiana introduce circa il 5,54% di omega 6 e lo 0,46% di omega 3 (valori riferiti alla quota energetica totale).
Analizzando i dati sopra riportati, e evidente che l'apporto complessivo degli acidi grassi essenziali rientra abbondantemente nelle raccomandazioni dei livelli di assunzione; tuttavia, cio non significa che l'introito complessivo di acidi grassi essenziali sia idoneo al mantenimento dello stato di salute. A tal proposito, i ricercatori hanno trovato importanti correlazioni tra la patogenesi di numerosi disturbi e l'alterazione del rapporto tra i due acidi grassi essenziali nella dieta.
Secondo i LARN, il giusto apporto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1.

Gli interventi dietetici necessari al ripristino delle assunzioni raccomandate riguardano soprattutto:

  • Riduzione drastica dell'apporto di omega 6 (in particolare dell'acido linoleico) contenuto nei semi di girasole, nel germe di grano, nel sesamo, nelle noci, nei semi di soia, nel mais, nelle olive, quindi nei relativi oli.
  • Aumento significativo dell'apporto di omega 3 (acidi grassi alfa linolenico, eicosapentaenoico e docosaesanoico), le cui fonti alimentari sono:
  • Oli e carni del pesce azzurro (ricchi soprattutto in eicosapentaenoico e docosaesanoico)
  • Semi di Chia, del kiwi, di Perilla, di lino, di mirtillo rosso; noci e olio di noci, olio di canapa, olio di lino, olio di colza, olio di canola e olio di soia (ricchi soprattutto di alfa-linolenico).

Rapporto Ω6/Ω3 in alcuni oli di uso comune

Olio di semi di lino 1:4
Olio di colza 2:1
Olio di canapa 3:1
Olio di soia 8:1
Olio di oliva 9:1
Olio di germe di grano 10:1
Olio di arachidi 62:1
Olio di girasole 71:1

NB: alcuni alimenti sono ottime fonti di entrambi gli acidi grassi essenziali, pertanto, al fine di correggere l'equilibrio dei due lipidi sarebbe opportuno prediligere le fonti alimentari di omega 3 piu pure.


Rispettare le razioni raccomandate di acidi grassi essenziali potrebbe sembrare un'impresa quantomeno ardua, dopotutto, a parita di omega 6 bisognerebbe quintuplicare l'introito di omega 3; fortunatamente, e possibile ottimizzare il rapporto tra omega 6 ed omega 3 mediante l'incremento del consumo di pesce azzurro (fino a 2-3 porzioni settimanali) anche senza ridurre l'introito di acido linoleico.



Perche e determinante correggere il bilancio degli acidi grassi essenziali nel mantenimento dello stato di salute?


La risposta e complessa e molto articolata; il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 favorisce:

  • l'omeostasi della lipidemia
  • la regolazione della pressione arteriosa
  • GARANTISCE l'equilibrio degli EICOSANOIDI endogeni.

Gli omega 3 sono precursori degli eicosanoiti tipo PG1 e PG3, pertanto svolgono una funzione antiaggregante, vasoprotettiva ed antitrombotica; al contrario, gli omega 6 sono anche precursori degli eicosanoidi PG2, che si avvalgono di capacita pro infiammatorie e pro trombotiche.
In parole povere, gli eicosanoidi PG2 (quelli potenzialmente in eccesso perche derivanti dagli omega 6) FAVORISCONO L'INNESCO dell'infiammazione, mentre gli eicosanoidi PG1 e PG3 (quelli verosimilmente in difetto perche derivanti dagli omega 3) FAVORISCONO LA REGRESSIONE della flogosi.
E' d'obbligo specificare che TUTTI gli eicosanoidi (PG1, PG2 e PG3) sono molecole essenziali al corretto funzionamento dell'organismo; tuttavia, la tendenza all'infiammazione CRONICA (potenzialmente aggravata dall'eccesso di omega 6) rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie autoimmuni (artrite reumatoide, retto-colite ulcerosa, morbo di Crohn, ecc.) e puo aggravare alcune patologie dismetaboliche pre-esistenti incidendo sul rischio cardiovascolare.

In definitiva, mantenere il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 garantisce l'equilibrio omeostatico degli eicosanoidi, facilitando la prevenzione dell'infiammazione cronica sistemica e riducendo il rischio di malattie autoimmuni ed cardio-vascolari..

NOTA BENE: recenti sviluppi indicano come - in termini di rischio cardiovascolare - il rapporto omega 6/omega 3 NON giochi un ruolo rilevante nella realta clinica. Piuttosto che affannarsi alla ricerca di un ottimale bilanciamento, sembra preferibile preoccuparsi di SOSTITUIRE i grassi saturi e quelli trans con ANALOGHE quantita di acido linoleico. Infatti, nell'ambito di una dieta a basso tenore di grassi saturi e trans, un apporto di omega 6, in particolare di acido linoleico, almeno fino al 5-10% delle calorie totali, sembra svolgere un effetto protettivo nei confronti del rischio coronarico.

Analogo discorso per l'attivita pro-infiammatoria degli omega-6, la quale - seppur ampiamente teorizzata e dimostrata in vitro - non sembra trovare conferma negli studi sull'uomo. Anzi, alcuni studi hanno addirittura rilevato una correlazione inversa, con prevalenza dell'attivita antiinfiammatoria in vivo degli omega 6 introdotti con la dieta.