I 5 cibi migliori che abbassano il colesterolo


Introduzione

Il livello di colesterolo ematico e determinato dalla produzione endogena (70% TOT, ad opera del fegato) e da dieta e l'attivita fisica sono le due armi vincenti per abbassare il colesterolo alto; la combinazione di entrambe determina un miglioramento dello stile di vita che determina:

  • la riduzione della colesterolemia totale
  • la riduzione del colesterolo cattivo (LDL)
  • l'aumento del colesterolo buono (HDL)
  • di conseguenza la diminuzione del rischio cardiovascolare.

La strategia migliore per ridurre il colesterolo (pur trattandosi di un lipide) NON e un regime alimentare IPOlipidico! L'efficacia della dietoterapia per il grassi insaturi (fino al 18-23% del totale) e sulla riduzione simultanea dei grassi saturi (massimo 7% del totale); in questo modo e possibile intervenire dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue. Inoltre, abbassando la quota di obesita, la riduzione del colesterolo trarra maggiori benefici da una dieta IPOcalorica mirata alla riduzione del peso complessivo e della massa grassa in eccesso.

Quali sono i cibi piu indicati in caso di ipercolesterolemia?


I cibi che abbassano il colesterolo rientrano in 5 gruppi; essi sono: ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) ω3, ricchi di PUFA-AGE ?6, ricchi di PUFA ?9, ed addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali.

  1. Gruppo di cibi con fibra alimentare: la fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare e possibile ridurre il colesterolo LDL. I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia e quella solubile e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30g (solubile + insolubile).

Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo e la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4g per 100g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8g per 100g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) e di circa 40g, meglio se consumata a colazione ed accompagnata ad una tazza di cibi ricchi di ?3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli ?3 comprende:

  1. Acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-?3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi ecc)
  2. Acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-?3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi)
  3. Acido docosaesanoico (DHA) 22:6-?3 (anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi).
  • Gruppo di cibi con ?6: anche i cibi ricchi di ?6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi ?6 hanno la capacita di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. La famiglia degli ?6 comprende:
    1. Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- ?6
    2. Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- ?6
    3. Acido arachidonico (AA) o 20:4- ?6
    4. Tutti gli a.g. polinsaturi essenziali ?6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, semi di girasole, semi di zucca ecc.), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantita di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (max 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densita calorica e lipidica, e comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi (magari saturi) come i formaggi piu stagionati, gli insaccati ecc., e curando maggiormente il dosaggio dell'olio da condimento.

    5. Gruppo di cibi con ?9: i cibi ricchi di ?9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo SOLO le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolanti; gli a.g. ?9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva. Dal punto di vista pratico, si raccomanda di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d'oliva per scongiurare il rischio di un eccesso calorico e della percentuale di lipidi nella dieta.
    6. Gruppo di cibi addizionati con alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l'assorbimento intestinale; 2 milligrammi (mg) al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati o due bicchieri di succo d'ridurre il colesterolo LDL fino al 10% del totale mantenendo integra la frazione di HDL.