Frutta Frutta fresca e secca Propriet nutrizionali


Frutta nell'alimentazione

In dietetica, frutta viene generalmente suddivisa in:

  • Frutta fresca (associata ai prodotti carnosi, aciduli e zuccherini delle piante)
  • Frutta secca (frutti secchi come la nocciola, alcune drupe della frutta carnosa come la noce ecc.)
  • Frutta conservata

NB. Di seguito saranno prese in esame la frutta fresca e la frutta secca, mentre per la descrizione della frutta conservata si rimanda all'articolo inerente la stagionalita ed i metodi di conservazione della frutta.

Frutta fresca


Secondo la classificazione della SINU (Societa Italiana Nutrizione Umana), la frutta fresca e un insieme di prodotti riunificabili nel VI e VII gruppo degli alimenti:

VI) ortaggi e frutta di colore giallo o verde, fonti di vitamina A,

VII) ortaggi e frutta ricchi di vitamina C.

In realta, la frutta fresca si caratterizza per molti altri aspetti nutrizionali e le suddette zuccheri semplici), rappresenta un pilastro portante dell'alimentazione umana.
La frutta fresca apporta innanzitutto grosse quantita d'stimolo della sete. L'idratazione e un aspetto fondamentale al mantenimento omeostatico generale dell'organismo e previene efficacemente alcune condizioni potenzialmente nocive come l'affaticamento renale e l'acidosi metabolica.
Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie piuttosto eterogeneo, sia in base alla specie botanica che in merito alla stagionalita del frutto. Spazia dalle 16kcal/100g dell'anguria alle 72kcal/100 g dei mandarini, per lo piu fornite dal fruttosio. Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media; e il caso del cocco (364 kcal/100g e 35g di lipidi), dell'avocado (231 kcal/100g e 23g di lipidi), delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido) ecc.
La quantita di lipidi (salvo eccezioni) e ridotta ma prevalentemente composta da lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre quella proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante.
Al contrario, degno di nota e l'elevato apporto in prebiotica, al trofismo della naturale flora batterica colica.
Il β-carotene) la fanno da padrone, ma si osservano anche buone quantita di tocoferoli (vit E) e modeste quantita di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e salino, ricordiamo (anche ai sostenitori di recenti teorie nutrizionali) che la frutta fresca e, assieme agli ortaggi ed ai cereali integrali, il gruppo di alimenti che contribuisce maggiormente all'apporto di ioni alcalini ed in particolare di magnesio (Mg). Non mancano anche zinco (Zn), selenio (Se) e rame (Cu).
Una parola in piu dev'essere spesa per illustrare il potenziale stress ossidativo, quindi contro l'invecchiamento, la cancerogenesi e l'aterogenesi. Tra gli antiossidanti piu abbondanti della frutta ricordiamo la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, il selenio, lo zinco, le sostanze fenoliche (resveratrolo ma non solo!), i fitoestrogeni (isoflavoni) ecc.

Frutta secca


Per frutta secca si intende un gruppo di alimenti con basso apporto di acqua ed elevato contenuto energetico e lipidico. La porzione commestibile e costituita dal seme, il quale va consumato fresco, essiccato o tostato.
Recentemente, la frutta secca ha acquisito maggior importanza nella dieta collettiva; le maggiori istituzioni, in virtu del suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi, ha stabilito che la frutta secca deve costituire un elemento fisso dell'alimentazione umana mediante un consumo frequente ma nel contempo moderato.
La frutta secca contiene essenzialmente acidi grassi della famiglia omega6 (ω?6); gli omega6, al contrario degli omega3 (ω?3) tipici del pesce, pur essendo molecole essenziali NON risultano carenti nell'alimentazione collettiva. Sono largamente distribuiti negli alimenti ed un loro eccesso nei confronti degli omega3 (rapporto omega3/omega6) puo determinare uno scompenso pro-infiammatorio. Gli acidi grassi maggiormente presenti sono dunque: acido linoleico (LA 18:2), acido gamma-linolenico (GLA 18:3), acido diomo-gamma-linolenico (DGLA 20:3), ed acido arachidonico (AA 20:4).
Sono presenti anche altre componenti nutrizionali ma, considerando le ridotte porzioni di consumo (pochi grammi) imposte dall'elevato sali minerali e tocoferoli diviene significativo.

La frutta ingrassa?

Dovrebbe essere fatta una distinzione ben marcata tra il ruolo nutrizionale della frutta fresca e quello della frutta secca... ma in ogni caso, supponendone un consumo adeguato, la risposta e no!
Ragionando sulla composizione chimica della frutta fresca, risulta lampante che si tratta dell'unica vera categoria di alimenti naturalmente DOLCI. I lettori penseranno:

Appunto! Visto che contiene zucchero (fruttosio), consumare frutta dovrebbe contribuire ad alzare l'apporto calorico della dieta


... e la mia risposta e che:


Il consumo di frutta deve essere contestualizzato e gestito nella maniera soggettivamente piu idonea... ovvero:

La frutta apporta glucidi semplici proprio come qualsiasi prodotto alimentare dell'industria dolciaria, ma chi si sentirebbe di paragonare un'dieta mediterranea.

Molti alimenti dolci (quindi addizionati in saccarosio) nascono (come leggerete nell'articolo Stagionalita e conservazione della frutta) in veste di cibi conservati (vedi marmellate, confetture, frutta sciroppata, frutta candita, frutta disidratata ecc), pertanto, DOVREBBERO essere consumati solo in quelle poche settimane nelle quali NON si ha a disposizione la minerali

  • Aumentare l'apporto di vitamine
  • Aumentare l'apporto di zuccheri semplici
  • Diminuire l'apporto calorico complessivo
  • Moderare la fonti proteiche MAGRE (in modo da non superare la quota lipidica pari al 30% delle noci (mandorle, pinoli, nocciole ecc)... l'importante e essere in grado fermarsi al momento giusto! (che vista la gradevolezza del prodotto, risulta un atteggiamento quantomeno DIFFICILE ma mantenere...)