Esempio dieta vegana


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta vegana


Analogamente alla dieta vegetariana, la dieta vegana ripudia l'utilizzo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma a differenza di essa esclude anche tutti i derivati animali come le uova, il latte, i formaggi e il regime alimentare equilibrato e, per essere protratta nel lungo termine, necessita l'utilizzo di alimenti fortificati o di integratori alimentari; essa, oltre a non apportare le giuste quantita di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di tannini (acido ossalico e fitati, che contribuiscono a ridurre ulteriormente l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio.
D'altro canto, la dieta vegana risulta molto utile nella prevenzione dell'aterosclerosi in quanto: riduce sensibilmente il colesterolo ematico (dislipidemia), e ricchissima di carboidrati, dovrebbe apportare quantitativi di glicazione delle proteine plasmatiche; la dieta vegana e utile anche nella cura delle iperuricemie e nella prevenzione degli episodi gottosi.
NB. La dieta vegana e ricchissima di fitoestrogeni, composti potenzialmente utili nella lotta ai sintomi tipici della sindrome climaterica.

Integratori utili per la dieta vegana

La dieta vegana e carente nell'apporto di: cobalamina (vit. B12), calciferolo (vit. D), ferro eme e ferro ferroso (Fe++), calcio (Ca), e (in alcuni casi) di proteine ad alto valore biologico; cio significa che, oltre all'appoggio professionale di un dietista - nutrizionista - dietologo, indispensabile a bilanciare (per quanto sia possibile...) le gravidanza)

  • Vit. D e calcio: generalmente in associazione contro l'aumento del rischio di complicazioni scheletriche (soprattutto in gravidanza, accrescimento e a partire dalla pre-Ferro ferroso: solo all'occorrenza, quindi in caso di anemia conclamata o in gravidanza
  • Amminoacidi essenziali: nel caso in cui il soggetto non segua uno schema alimentare bilanciato
  • Proteine della soia: come per gli amminoacidi
  • Combinazioni alimentari della dieta vegana

    Nella dieta vegana e essenziale gestire l'alimentazione in modo da apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, aumentando il valore biologico delle associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantita di ferro.

    Dieta Vegana: esempio

    • Rappresentante di attrezzatura sanitaria, viaggia molto, ama la massa muscolare particolarmente ridotta.

    Sesso

    M

    Eta

    28

    Statura cm

    165

    Circonferenza polso cm

    15,4

    Costituzione

    Esile

    Statura/polso

    10,8

    Tipo morfologico

    Longilineo

    Peso kg

    51

    Indice di massa corporea

    18,7

    Indice di massa corporea fisiologico desiderabile

    18,5

    Peso fisiologico desiderabile kg

    50,3

    Dispendio energetico kcal

    2042,5

    Dieta NORMOCALORICA 2043 Kcal
    Lipidi

    25-30%

    510,8-612,9kcal

    56,8-68,1g
    Carboidrati

    63,2-58,2%

    1290,8-1188,7kcal

    344,2-317,0g
    Colazione 15% 307kcal
    Spuntino 10% 204kcal
    Pranzo 35% 715kcal
    Spuntino 10% 204kcal
    Cena 30% 613kcal

    Esempio dieta vegana - GIORNO 1


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Avena

    40g, 155,6kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Kiwi

    200g, 122,0kcal

    Gallette di riso

    20g, 78,4kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pasta al pomodoro

    Pasta di semola

    90g, 320,4kcal

    Passata di pomodoro

    100g, 24,0kcal

    Fagioli secchi, bolliti e scolati

    60g, 186,0kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Mela, con buccia

    200g, 104,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Tofu

    300g, 228,0kcal

    soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Cereali frutta e piselli

    Meloni invernali - casaba

    200g, 112,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Burger vegetali

    150g, 231,0kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal


    Esempio dieta vegana - GIORNO 3


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    Latte di soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita

    40g, 144,4kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Arance

    200g, 126,0kcal

    Gallette di farro

    20g, 65,7kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Fette di polenta con affettato vegetale

    Polenta a fette

    180g, 329,4kcal

    Salame vegetale

    80g, 208,8kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Mandarini - tangerini

    200g, 106,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    seitan

    200g, 220,0kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal


    Esempio dieta vegana - GIORNO 4


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    Latte di soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Avena

    40g, 155,6kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Kiwi

    200g, 122,0kcal

    Gallette di riso

    20g, 78,4kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pizza

    Pizza marinara

    210g, 518,7kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Mela, con buccia

    200g, 104,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Tempeh

    120g, 231,6kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal


    Esempio dieta vegana - GIORNO 5


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    Latte di soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Cereali muesli, con frutta e nocciole

    40g, 136,0kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Arance

    200g, 126,0kcal

    Gallette di mais

    20g, 80,0kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pasta e ceci

    Pasta di semola

    90g, 320,4kcal

    Ceci secchi, bolliti e scolati

    70g, 200,4kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Meloni invernali - casaba

    200g, 112,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Wurstel vegetali

    100g, 247,0kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal


    Esempio dieta vegana - GIORNO 6


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    Latte di soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Corn flakes, con vitamine e minerali per la crescita

    40g, 144,4kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Arance

    200g, 126,0kcal

    Gallette di farro

    20g, 65,7kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Fette di polenta con affettato vegetale

    Polenta a fette

    180g, 329,4kcal

    Hummus

    110g, 206,6kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Mandarini - tangerini

    200g, 106,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Arrosto di seitan

    200g, 220,0kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal


    Esempio dieta vegana - GIORNO 7


    Colazione, circa 15%kcal TOT

    Latte di soia, fortificato con calcio

    300ml, 96,0kcal

    Avena

    40g, 155,6kcal

    Biscotti per l'??infanzia, fortificati con vitamine e minerali

    15g, 62,5kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Kiwi

    200g, 122,0kcal

    Gallette di riso

    20g, 78,4kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pizza

    Pizza marinara

    210g, 518,7kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal

    Spuntino, circa 10%kcal TOT

    Mela, con buccia

    200g, 104,0kcal

    Fette biscottate

    20g, 85,2kcal

    Cena, circa 30%kcal TOT

    Tofu

    300g, 228,0kcal

    Pane di segale

    90g 232,2kcal

    Olio extravergine d'??oliva TOT

    20g, 180,0kcal