Esempio dieta per la massa per endomorfi


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per aumentare la massa muscolare


La dieta per incrementare la massa e un regime alimentare finalizzato all'incremento dell'massa grassa - Fat Mass.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa (e non solo questa...) NON dovrebbe essere UNIFORMATA, a causa dell'elevata molteplicita delle variabili specifiche e soggettive. Spesso, con la stessa alimentazione, si assiste a reazioni metaboliche totalmente differenti; quindi, a parita di dispendio e con schemi alimentari analoghi, certi soggetti rispondono ottimamente allo stimolo mentre altri quasi per nulla! In virtu di questa variabilita individuale, molti credono che la miglior interpretazione sia di tipo COSTITUZIONALE poiche, osservando le varie casistiche, alcuni dettagli antropometrici sembrano riproporsi con una notevole frequenza e si correlano alla risposta positiva o negativa alla dieta.

Classificazione del dieta dell'ectomorfo, in merito all'aspetto emotivo e/o sociologico mi sottraggo totalmente dall'esprimere qualsiasi giudizio, ma in merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... ammetto di notare come esista una certa correlazione statistica.
Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la massa muscolare adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densita (high fat mass - tendenza all'accumulo di grasso), tipo morfologico normolineo, muscolatura difficilmente valutabile e, di solito, mediamente ipertrofica, viscerotonico (per approfondire, leggi l'articolo: massa magra. Mantenere costante la massa grassa e aumentare quella muscolare, per un ectomorfo, significa adottare una strategia alimentare a STEP; si inizia con uno schema NORMOcalorico ed equilibrato (nel quale vengono valutate la compliance e le reazioni metaboliche), per poi correggerlo sulla base delle evidenze antropometriche (aumento o riduzione delle insulina sia gia autonomamente efficace e non richieda l'utilizzo di alte dosi di carboidrati per la conseguente attivazione anabolica; tutt'altro! Sara premura del dietista dissociare parzialmente i pasti in modo da ridurre la liposintesi e il conseguente deposito adiposo, conservando in ogni caso un buon up-take energia TOTALE al massimo del 10% rispetto ad una dieta normocalorica con tendenza a rispettare i limiti inferiori di dieta equilibrata per promuovere l'lipidi pari al 25%
  • Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento e ben distribuito nella fase iniziale della giornata
  • Dissociare, se necessario, i carboidrati dalle colazione e lo spuntino di meta mattina e decresce fino alla cena
  • NB. Puo essere utile, anche in fase di massa, intraprendere un piccolo protocollo di attivita fisica aerobica propedeutico alla fase di definizione muscolare.
    ATTENZIONE! Per evitare qualsiasi equivoco, intendo precisare che: qualora, applicando i suddetti cambiamenti, NON si palesino concretamente i risultati auspicati nella programmazione iniziale diventa necessario individuare l'elemento ostacolante la crescita MA, in nessun caso, incrementare sconsideratamente (o, come spesso accade, per tentativi) l'apporto proteico della dieta!
    Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE della dieta e calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiche anche cereali e dei legumi (ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite. Gli unici agenti limitanti potrebbero essere: l'eccesso di fibra alimentare, un disturbo della secrezione gastrica detto IPOcloridria, una carenza (sempre patologica) di enzimi digestivi.
    Reputo che non ci siano integratori utili nella dieta per la massa dell'endomorfo, anche se potrebbe essere concesso l'utilizzo (giustificato da motivazioni di tipo organizzativo) di pasti sostitutivi.

    Esempio

    • Studente delle scuole superiori - 5° anno; si allena 4 volte la settimana con una tabella mista, aerobica (20' all'inizio e 20' alla fine) e Eta 18 Statura cm 168 Circonferenza polso cm 18,1 Costituzione Robusta Statura/polso 9,3 Tipo morfologico Brevilineo Peso kg 80 Indice di massa corporea 28,4 Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 24,9 Peso fisiologico desiderabile kg 70,3 Dispendio energetico kcal 2719,1 Dieta NORMOCALORICA 2720Kcal Lipidi 25% 680kcal 75,6g Proteine 1,5g/kg * peso reale 421,8kcal 105,5g Carboidrati 59,5% 1617,3kcal 431,3g Colazione 25% 680kcal Spuntino 5% 136kcal Pranzo 35% 952kcal Spuntino 10% 272kcal Cena 25% 680Kcal

      Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 1


      Colazione, circa 25%kcal TOT
      Riso bollito
      Fiocchi di latte a consistenza cremosa 100g, 98,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 5%kcal TOT
      Mela, senza buccia 500g, 240,0kcal
      Pranzo, circa 35%kcal TOT
      Passato denso di fagioli (senza bucce) con Fagioli secchi 90g, 279,9kcal
      Pasta secca 90g, 320,4kcal
      Fette biscottate 35g, 149,1kcal
      Cena, circa 25%kcal TOT
      Braciola di maiale alla piastra
      Braciola di maiale, carne magra 200g, 254,0kcal
      semola 90g, 320,4kcal
      Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 5%kcal TOT
      Pere 500g, 290,0kcal
      Pranzo, circa 35%kcal TOT
      Passato denso di ceci (senza bucce) con riso
      Ceci secchi 90g, 300,6kcal
      Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
      Parmigiano 10g, 39,2kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 10%kcal TOT
      Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
      Fette biscottate 35g, 149,1kcal
      Cena, circa 25%kcal TOT
      Bistecca di Radicchio 200g, 23,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 90g, 239,4kcal

      Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 3


      Colazione, circa 25%kcal TOT
      Riso bollito
      Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
      piselli (senza bucce) con pasta
      Ricotta fresca
      Ricotta da latte parzialmente scremato 200g, 276,0kcal
      Bresaola 60g, 105,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 5%kcal TOT
      lenticchie (senza bucce) con riso
      Lenticchie secche 90g, 292,0kcal
      Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
      Parmigiano 10g, 39,2kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 10%kcal TOT
      Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
      Fette biscottate 35g, 149,1kcal
      Cena, circa 25%kcal TOT
      Frittata di albumi
      Albumi d'uovo di Valeriana 200g, 21,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
      Pane di frumento 90g, 239,4kcal

      Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 5


      Colazione, circa 25%kcal TOT
      Riso bollito
      Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
      Fiocchi di latte a consistenza cremosa 100g, 98,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 5%kcal TOT
      Mela, senza buccia 500g, 240,0kcal
      Pranzo, circa 35%kcal TOT
      Passato denso di fagioli (senza bucce) con pasta
      Fagioli secchi 90g, 279,9kcal
      Pasta secca 90g, 320,4kcal
      Parmigiano 10g, 39,2kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 10%kcal TOT
      Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
      Fette biscottate 35g, 149,1kcal
      Cena, circa 25%kcal TOT
      Bistecca di Spigola al forno
      Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
      Radicchio 200g, 23,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
      Pane di frumento 90g, 239,4kcal

      Esempio dieta per la Massa per Endomorfi - Giorno 7


      Colazione, circa 25%kcal TOT
      Riso bollito
      Riso bianco, a chicco corto 90g, 322,2kcal
      Tonno al naturale, sgocciolato 50g, 64,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 15g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 5%kcal TOT
      Kiwi 400g, 244,0kcal
      Pranzo, circa 35%kcal TOT
      Passato denso di piselli (senza bucce) con pasta
      Piselli secchi 100g, 306,0kcal
      Pasta secca 90g, 320,4kcal
      Parmigiano 10g, 39,2kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 135,0kcal
      Pane di frumento 30g, 79,8kcal
      Spuntino, circa 10%kcal TOT
      Succo di frutta 250ml, 132,5kcal
      Fette biscottate 35g, 149,1kcal
      Cena, circa 25%kcal TOT
      Fiocchi di latte
      Fiocchi di latte a consistenza cremosa 200g, 196,0kcal
      Rucola 200g, 25,0kcal
      Olio extravergine d'oliva 20g, 180,0kcal
      Pane di frumento 90g, 239,4kcal