Esempio dieta per la massa per ectomorfi


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per aumentare la massa muscolare


La dieta per aumentare la massa muscolare e uno schema alimentare utile all'incremento dell'muscoli scheletrici; la dieta per la massa rappresenta, in associazione all'peso corporeo a vantaggio delle massa priva di grasso o Free Fat Mass.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa muscolare (come le altre terapie alimentari) NON puo essere STANDARDIZZATA, in virtu della fortissima eterogeneita delle casistiche ambulatoriali; nello specifico, quel che spesso accade e che, a parita di dispendio energetico e con regimi alimentari del tutto simili, certi soggetti rispondono bene allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no. Per questo motivo, alcuni professionisti credono che la cosi detta componente COSTITUZIONALE svolga un ruolo essenziale e che, osservando con attenzione i vari pazienti, alcune caratteristiche antropometriche si ripetano con una certa frequenza associandosi pure nella risposta alla dieta e all'allenamento.

Classificazione del tipo morfologico che interessano lo scheletro, nel 1940 un tal ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... ammetto che esista una certa correlazione statistica.


Di seguito esporremo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: ectomorfi

Generalmente, l'ectomorfo Personal Trainer (o del custode della sala pesi in questione) intervenire efficacemente; d'altro canto, in merito al punto 1, sono dell'opinione che gli ectomorfi godano di notevoli miglioramenti nella massa muscolare modificando il regime dietetico come segue:

  1. Incremento dell'energia TOTALE non inferiore al 10%; meglio il 15-20%

  2. Coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale 1,7g ma assolutamente 3,0g (ATTENZIONE: Ricordiamo che gli ectomorfi sono mediamente abbastanza leggeri, pertanto la quota proteica TOT non risultera tanto elevata quanto si possa credere)

  3. Frazione energetica dei lipidi pari al 30% e comunque non 25%

  4. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento High Volume Training (HVT)

  5. Promuovere la ripartizione uniforme (rispetto alla norma, non in senso assoluto) dell'energia nei vari pasti della giornata, circa 6 in totale

  6. Evitare la dissociazione tra carboidrati e maltodestrine e BCAA prima, durante e dopo la sessione di allenamento.
    ATTENZIONE! Per evitare qualsiasi equivoco, intendo precisare che: qualora applicando i suddetti cambiamenti NON si palesino concretamente i risultati auspicati nella programmazione iniziale, diventa necessario individuare l'elemento ostacolante la crescita MA, in nessun caso, incrementare sconsideratamente (o, come spesso accade, per tentativi) l'proteine alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiche anche cereali e dei legumi, ma anche quelle della frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite. Gli unici agenti limitanti potrebbero essere: l'eccesso di secrezione gastrica detto IPOcloridria, una carenza (sempre patologica) di enzimi digestivi.

    Integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi

    Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 2 o 3:

  1. muscolo... anche se non ci sono studi scientifici che ne dimostrano l'efficacia sull'ipertrofia

  2. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione dell'alimentazione

  3. Maltodestrine diluite, piu utili dei catabolismo muscolare durante lunghe sedute di HVT; devono essere diluite in Eta 37 Statura cm 183 Circonferenza polso cm 15,8 Costituzione Esile Statura/polso 11,6 Tipo morfologico Longilineo Peso kg 75 Indice di massa corporea 22,4 Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5 Peso fisiologico desiderabile kg 62 Dispendio energetico kcal 2476,4 Dieta IPERCALORICA + 15% 2850 Kcal circa Lipidi 30% 855kcal 95g Carboidrati 49% 1395kcal 372g Colazione 15% 428kcal Spuntino 15% 428kcal Pranzo 25% 712kcal Spuntino 15% 428kcal Cena 25% 712kcal Spuntino 5% 143kcal

    Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 1


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereali frutta e Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Pasta al pomodoro
    Pasta di semola Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
    Corn Flakes 40g, 144,4kcal
    Spigola al forno
    Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
    Finocchi 300g 93,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    soia, isolate 20g, 67,6kcal

    Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 2


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
    Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100g, 138,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Risotto alle zucchine
    Radicchio 100g, 23,0kcal
    scremato 150g, 152,5kcal
    Corn Flakes 40g, 144,4kcal
    Orata al forno
    Orata 200g, 180,0kcal
    Melanzane 300g 72,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    Latte di soia 250ml, 80,0kcal
    Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

    Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 3


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
    Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Fagioli lessi
    Bresaola 60g, 87,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 25g,225,0kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
    Corn Flakes 40g, 144,4kcal
    Kiwi 200g, 122,0kcal
    Cena, circa 25%kcal TOT
    Merluzzo in padella
    Filetti di merluzzo 200g, 164,0kcal
    Zucchine 300g 48,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    Latte di soia 250ml, 80,0kcal
    Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

    Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 4


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
    Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Pasta alle melanzane
    Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
    Melanzane 100g, 36,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    parzialmente scremato 100g, 138,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Risotto ai funghi
    Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal
    Funghi 100g, 22,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Radicchio 100g, 23,0kcal
    Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
    Corn Flakes 40g, 144,4kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Cena, circa 25%kcal TOT
    pesce persico 200g, 228,0kcal
    Zucchine 300g 48,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    Latte di soia 250ml, 80,0kcal
    Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

    Esempio dieta massa per ectomorfi - GIORNO 7


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal
    Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 2% 150g, 129,0kcal
    Fette biscottate 45g, 191,7kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 25%kcal TOT
    Pasta ai peperoni
    Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal
    Peperoni 100g, 22,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Lattuga 100g, 18,0kcal
    Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 15%kcal TOT
    Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal
    Corn Flakes 40g, 144,4kcal
    Arance 200g, 126,0kcal
    Cena, circa 25%kcal TOT
    Filetti di spigola in padella
    Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
    Finocchi 300g 93,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    Latte di soia 250ml, 80,0kcal
    Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal