Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la definizione muscolare


La dieta per la definizione muscolare e uno schema alimentare utile alla riduzione dei pannicoli adiposi sottocutanei che NON incide negativamente sull'muscoli scheletrici; la dieta per la definizione muscolare e, se ben calibrata e ponderata all'esercizio fisico, l'unico mezzo per favorire il cutting nel culturismo (incidendo il meno possibile sul peso corporeo) SENZA incorrere nel catabolismo proteico dei muscoli stessi.
Tuttavia, la dieta per aumentare la definizione muscolare NON e uno schema alimentare STANDARDIZZATO (in virtu della soggettivita individuale), poiche certi body-builder rispondono in maniera ottimale allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no. E' quindi logico supporre che la cosi detta componente COSTITUZIONALE (intesa come l'insieme delle forme, della muscolatura, dello scheletro e del costituzione e tipo morfologico). In merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... posso affermare che esiste una certa correlazione statistica.
Di seguito verra esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: catabolismo muscolare, e essenziale:

  1. NON diminuire l'energia complessiva rispetto alla NORMOcalorica, introducendo solo poche e brevi sedute di esercizio aerobico... oppure... ridurre di un 5-10% l'energia complessiva ESCLUDENDO l'attivita di lipidi pari al 25-30%
  2. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento, qualunque esso sia, e moderazione del carico e dell'indice glicemico dei pasti
  3. Promuovere la ripartizione multipla dell'energia e SEMPRE ponderata al dispendio energetico impellente
  4. Dissociare, quando serve, i macronutrienti per favorire lo smaltimento dei lipidi adiposi.

Integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi

Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 3 o 4:

  1. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti
  2. Maltodestrine diluite, molto utili in associazione ai Termogenici di vario tipo, sono prodotti che dovrebbero aumentare la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e (meno probabile) incrementare il metabolismo promuovendo il energetico; spesso provocano un aumento dell'praticare attivita aerobica a stomaco vuoto per incentivare l'utilizzo delle riserve adipose; per gli ectomorfi, questa pratica e doppiamente controproducente e spesso induce lo svuotamento muscolare (palestra. Vanta naturalmente una % di massa grassa pari all'11% ma vorrebbe scendere all'8-9% senza ridurre la massa muscolare.
  3. Sesso M
    Eta 25
    Statura cm 177
    Circonferenza polso cm 16,9
    Costituzione Esile
    Statura/polso 10,5
    Tipo morfologico Longilineo
    Peso kg 71
    Indice di massa corporea 22,7 (BF 11%)
    Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
    Peso fisiologico desiderabile kg 57,9
    Per il calcolo delle kcal e dei nutrienti verra utilizzato il peso REALE
    Dispendio energetico kcal 2736,2
    Dieta IPOCALORICA - 10% 2450 Kcal circa
    Lipidi 30% 735kcal 81,7g
    Carboidrati 52,6% 1289kcal 343,7g
    Colazione 15% 368kcal
    Spuntino 10% 245kcal
    Pranzo 35% 857kcal
    Spuntino 10% 245kcal
    Cena 30% 857kcal

    NB. Nell'eventualita in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.


    Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 1


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
    Fette biscottate 50g, 213,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Yogurt da latte Fagioli lessi, con olio e sale
    frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Noci secche 10g, 61,2kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Riso bollito
    Petto di pollo alla piastra
    Petto di pelle 150g, 165,0kcal
    Mandorle 10g, 57,5kcal
    Pranzo, circa 35%kcal TOT
    Ceci lessi, con olio e sale
    Ceci secchi 120g, 400,8kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    semola 50g, 178,0kcal
    spigola in padella
    Spigola, varie specie 150g, 145,5kcal
    Radicchio 100g 23,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 3


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
    Fette biscottate 50g, 213,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
    Kiwi 200g, 122,0kcal
    Lenticchie lesse, con olio e sale
    Lenticchie secche 120g, 390,2kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Uva 150g, 103,5kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Nocciole 10g, 62,8kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Polenta a fette
    Polenta precotta 100g, 183,0kcal
    Frittata di albumi
    Albumi d'uovo 200g, 96,0kcal
    Pasta al pomodoro
    Pasta integrale 100g, 324,0kcal
    Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Noci secche 10g, 61,2kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Riso bollito
    Riso bianco, a chicco corto 50g, 179,0kcal
    Petto di tacchino alla piastra
    Petto di tacchino, senza pelle 150g, 166,5kcal
    Lattuga 100g 18,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 5


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
    Fette biscottate 50g, 213,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Mandorle 10g, 57,5kcal
    Pranzo, circa 35%kcal TOT
    Riso con le melanzane
    Riso integrale chicchi medio-lunghi 100g, 362,0kcal
    Zucchini 100g, 16,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Arance 200g, 122,0kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Mandorle 10g, 57,5kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Pasta in bianco
    Pasta di semola 50g, 178,0kcal
    Filetto di Minestrone con pasta
    Minestrone classico 300g, 240,0kcal
    Pasta di semola 40g, 142,4kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Uva 150g, 103,5kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Nocciole 10g, 62,8kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Polenta a fette
    Polenta precotta 100g, 183,0kcal
    Fiocchi di latte
    Fiocchi di latte magri, 2% 200g, 172,0kcal
    Rucola 100g 25,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 235,0kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 7


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi 300ml, 150,0kcal
    Fette biscottate 50g, 213,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Yogurt da latte magro 2% 125g, 76,3kcal
    Mela, con buccia 200g, 96,0kcal
    Noci secche 10g, 61,2kcal
    Pranzo, circa 35%kcal TOT
    Polenta con funghi
    Polenta precotta 200g, 366,0kcal
    Funghi champignon 100g, 22,0kcal
    Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal
    Pane di frumento 100g, 266,0kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pane di frumento 25g, 66,5kcal
    Noci secche 10g, 61,2kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Riso bollito
    Riso bianco, a chicco corto 50g, 179,0kcal
    Filetto di tonno alla brace
    Tonno fresco pinne gialle 150g, 162,0kcal
    Lattuga 100g 18,0kcal
    Pane di frumento 75g, 199,5kcal
    Olio extravergine d'oliva TOT 20g, 180,0kcal