Esempio dieta per la definizione muscolare nel body building


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Definizione nel body-building


La definizione e una delle 4 componenti essenziali del body-building (volume, definizione, proporzioni e simmetria).
Partendo dal presupposto che non puo esserci definizione senza un minimo di massa, e necessario specificare che, per alcuni, il cutting muscolare rappresenta una fase dell'anno particolarmente sofferta, mentre per altri risulta meno problematica. In sintesi, come per l'definizione muscolare e una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attivita fisica complessiva.

Dieta per la definizione

Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeo, che, per compensare l'aerobico mirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualita simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:

  1. dieta equilibrata o leggermente lipidi e il resto carboidrati - vedi esempio dieta proteica per dimagrire)
  2. Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5-6 pasti al giorno
  3. Scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi e prodotti con basso indice glicemico
  4. Moderazione del carico glicemico ai pasti
  5. Eliminazione degli alcolici.

Integratori utili nella dieta per la definizione nel body-building

Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo degni di nota solo:

  1. Termogenici: si tratta di cocktail di stimolanti che dovrebbero esercitare un effetto lipolitico sul tessuto adiposo e aumentare il metabolismo basale (opinabile, almeno per quel che concerne l'incremento del dispendio energetico!)
  2. massa muscolare durante il cutting, utilizzare BCAA in dosi di circa 1g ogni 10kg di peso (fisiologico o reale se con massa grassa ?15%) da consumare nei giorni di sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
  3. Sesso Maschio
    Eta 33
    Statura cm 178
    Circonferenza polso cm 17,5
    Costituzione Normale
    Statura/polso 10,2
    Tipo morfologico Normolineo
    Peso kg 82,0
    Indice di massa corporea 25,9
    Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
    Peso fisiologico desiderabile kg 68,8
    Dispendio energetico kcal 2984,3
    Dieta IPOCALORICA 2680Kcal
    Lipidi 25% 670 Kcal 74,4g
    Carboidrati 55,9% 1497,3 kcal 399,3g
    Colazione 15% 402kcal
    Spuntino 10% 268kcal
    Pranzo 30% 804kcal
    Spuntino 10% 268kcal
    Cena 30% 804kcal
    Spuntino 5% 134kcal

    *Avendo una massa muscolare estremamente sviluppata, si e scelto di applicare il coefficiente proteico al valore medio tra il peso fisiologico desiderabile (da tabelle) e quello reale: (68,8+82,0)/2=75,4kg


    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 1


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Fagioli lessi
    Petto di pollo alla piastra
    Petto di carne 100g, 110,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Yogurt magro 125g, 70,0kcal
    Riso bollito
    Riso integrale 60g, 217,2kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Melanzane 200g, 48,0kcal
    Bistecca di Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 2


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pranzo, circa 30%kcal TOT
    Ceci lessi
    Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Radicchio 100g, 23,0kcal
    Petto di tacchino alla piastra
    Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Yogurt semola Finocchi 200g, 62,0kcal
    Merluzzo in padella
    Merluzzo o nasello dell'atlantico 200g, 164,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 3


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Lenticchie lesse
    Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Fiocchi di latte
    Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di segale 30g, 79,8kcal
    Yogurt magro 125g, 70,0kcal
    Ananas 200g, 100,0kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Pasta in bianco
    Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Melanzane 200g, 82,0kcal
    Orata ai ferri
    Orata 200g, 180,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 4


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 30%kcal TOT
    Fagioli lessi
    Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Lattuga 100g, 18,0kcal
    Frittata di albume
    Albume d'uovo 300g, 126,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di segale 30g, 79,8kcal
    Yogurt magro 125g, 70,0kcal
    Arance 200g, 126,0kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Riso bollito
    Riso integrale 60g, 217,2kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Melanzane 200g, 48,0kcal
    Spigola
    Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 5


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Pranzo, circa 30%kcal TOT
    Ceci lessi
    Ceci, secchi 90g , 300,6kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Radicchio 100g, 23,0kcal
    Bistecchina di Coda di rospo
    Rana pescatrice 200g, 126,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 6


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Clementine 250g, 94,0kcal
    Pranzo, circa 30%kcal TOT
    Lenticchie lesse
    Lenticchie, secche 90g, 292,0kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Rucola 100g, 25,0kcal
    Fiocchi di latte
    Fiocchi di latte magro 100g, 107,5kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di segale 30g, 79,8kcal
    Yogurt magro 125g, 70,0kcal
    Ananas 200g, 100,0kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Riso bollito
    Riso integrale 60g, 217,2kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Melanzane 200g, 82,0kcal
    S. Pietro al forno
    Filetti di pesce S. Pietro 200g, 160,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal

    Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building - Giorno 7


    Colazione, circa 15%kcal TOT
    Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 300ml, 150,0kcal
    Cacao in polvere 10g, 39,8kcal
    Zucchero granulare 5g, 19,4kcal
    Fette biscottate 30g, 127,8kcal
    Marmellata, generale 20g, 55,6kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Tonno al naturale, scolato 50g, 64,0kcal
    Mela, con buccia 200g, 104,0kcal
    Pranzo, circa 30%kcal TOT
    Fagioli lessi
    Fagioli borlotti, secchi 100g, 311,0kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Lattuga 100g, 18,0kcal
    Petto di tacchino alla piastra
    Petto di tacchino, solo carne 100g, 111,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 25g, 225,0kcal
    Spuntino, circa 10%kcal TOT
    Pane di segale 30g, 79,8kcal
    Yogurt magro 125g, 70,0kcal
    Arance 200g, 126,0kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Pasta in bianco
    Pasta di semola integrale 60g, 194,4kcal
    Parmigiano 10g, 39,2kcal
    Melanzane 200g, 48,0kcal
    Bistecca squalo
    Palombo 200g, 160,0kcal
    Pane di frumento 30g, 79,8kcal
    Olio extravergine d'oliva 30g, 270,0kcal
    Spuntino, circa 5%kcal TOT
    ? Banana 150g, 133,5kcal