Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Uomo


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per il colesterolo alto


La dieta per combattere il colesterolo alto (o ipercolesterolemia) e un regime calorico equilibrato e caratterizzato essenzialmente da:

  • Scarsita di grassi saturi (energia totale) e grassi trans (il minor apporto possibile)
  • Scarsita di acidi grassi insaturi, meglio se polinsaturi e/o essenziali
  • Ricchezza di quella solubile

A questi concetti di base si possono associare altri accorgimenti supplementari estremamente utili nella lotta al colesterolo alto; ognuno di essi e sia GENERICO, cioe influisce positivamente sulla riduzione del rischio cardiovascolare complessivo, che SPECIFICO, poiche contribuisce ulteriormente alla riduzione dell'ipercolesterolemia:

  • Dieta IPOcalorica, ovvero la copertura del 70% delle calorie necessarie al mantenimento del peso che favorisce il dimagrimento e di riflesso tutti i parametri metabolici
  • Livello di attivita fisica elevato e inizio di attivita fisica-supplementare auspicabile, utili sia all'aumento del dispendio energetico che al miglioramento dell'equilibrio tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL) aumentando il primo fino al 10-15%.
  • Abolizione del tabagismo, poiche incide negativamente sull'aggregazione del elasticita delle arterie.

Inoltre, consapevoli del fatto che il colesterolo alto aumenta il rischio cardiovascolare almeno quanto l'ipertensione e il diabete, altri concetti utili a scopo PREVENTIVO sono:

  • Moderazione nel consumo di alimenti conservati mediante il cloruro di sodio (NaCl) ed eliminazione del sale da cucina aggiunto - contro l'ipertensione
  • Limitazione dei picchi glicemici attraverso la moderazione dei carichi e degli pesce ricco di ω3 alla settimana
  • Prediligere le carni bianche magre (senza pelle) a quelle rosse grasse e ad alcune frattaglie
  • Eliminare i grassi animali da condimento: lardo e frutta secca nelle giuste porzioni (SCONSIGLIATO nell'obesita o nella tendenza all'iper-alimentazione)

NOTE: gli studi clinici dimostrano che, adottando una dieta mirata per il colesterolo alto, i livelli ematici di colesterolo LDL possono diminuire fino al 20-30%.


Esempio Dieta per il Colesterolo Alto

INDICATA PER:

  • Soggetto maschio, sedentario, anni 50, colesterolo ematico totale 350mg/l e HDL 30mg/l, Abbassare il Colesterolo Giorno 1

    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
    Fette biscottate (meglio zucchero + Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
    Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
    Yogurt bianco Fagioli in brodo
    Fagioli freschi 200g, 209kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Petto di pollo 150g, 150kcal
    soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
    Pane (meglio segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Merluzzo surgelato 250g, 150kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Melanzane 200g, 30kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 2


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    zucchine
    Riso basmati 80g, 280kcal
    Zucchine 100g, 11kcal
    Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Radicchio rosso 100g, 13kcal
    Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

    NO PANE

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Finocchi 200g, 25kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 3


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
    Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
    Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Petto di tacchino 150g, 150kcal
    Valeriana 100g, 21kcal
    Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Sgombro o maccarello 150g, 250kcal

    NO OLIO

    Broccoli 200g, 30kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 4


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
    Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Uva con buccia 150g, 90kcal
    Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pasta al pomodoro

    Pasta di semola (meglio integrale) 80g, 280kcal
    Passata o polpa di pomodoro 100g, 15kcal
    Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Fiocchi di latte magri 150g, 150kcal
    Cavolo cappuccio 200g, 38kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 5


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
    Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
    Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
    Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Lenticchie in umido

    Lenticchie secche 200g, 228kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Roast-beef 150g, 170kcal
    Lattuga 100g, 20kcal
    Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Sarde 200g, 260kcal

    NO OLIO

    Melanzane 200g, 30kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 6


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
    Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
    Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Risotto ai funghi

    Riso basmati 80g, 280kcal
    Funghi prataioli 100g, 20kcal
    Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Tonno naturale 150g, 150kcal
    Radicchio rosso 100g, 13kcal
    Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

    NO PANE

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Bovino taglio magro 150g, 170kcal
    Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
    Finocchi 200g, 25kcal
    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

    Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 7


    Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

    Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
    Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
    Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
    Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

    Pranzo, circa 35%kcal TOT

    Pizza margherita + verdure grigliate

    250g, 630kcal

    Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

    Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal
    Cena, circa 30%kcal TOT
    Insalata mista

    QB

    Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
    Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

    NB. I valori delle calorie sopra riportati sono approssimativi poiche arrotondati; il menu rappresenta un esempio puramente indicativo e non e stato sottoposto a controllo numerico approfondito dell'equilibrio percentuale dei nutrienti.

    Integratori utili nella dieta per colesterolo alto

    Esistono alcuni integratori alimentari utili al controllo dei livelli di colesterolemia; sono chimicamente differenti e se usati sinergicamente possono favorire una riduzione multifattoriale del colesterolo assorbito (attenzione al deficit di vitamine liposolubili) e di quello circolante:

  • Fibre solubili: semi di psillio, glucomannano, pectina, gomma di guar e karaya; la psillio ad es., in dosi pari a 5-10 grammi/die, puo ridurre i livelli di colesterolo LDL di un 3-10% grazie alla riduzione dell'assorbimento intestinale del colesterolo
  • Fitosteroli: 1,5-2 g/die possono ridurre i livelli di colesterolo LDL di 6-12mg/dl grazie alla riduzione dell'assorbimento intestinale del colesterolo
  • Chitosano: polisaccaride tipico del carapace dei crostacei; viene assunto in quantita di 1-1,2g per volta e riduce l'assorbimento intestinale del colesterolo
  • Estratto di carciofo: 1-1,5g/die standardizzati in cinarina o acidi clorogenici possono ridurre i livelli di colesterolo del 15-20%
  • Riso rosso fermentato: 10 mg/die di monocline derivanti dal riso rosso fermentato possono abbassare i livelli di colesterolo LDL del 15-25%
  • Beta-glucani: 50-200mg/die di questi polisaccaridi sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL per riduzione dell'assorbimento intestinale del colesterolo
  • Lecitina e proteine della soia: 5-15mg/die di lecitina distribuiti in 2-3 somministrazioni e 20-50g di proteine della soia possono abbassare il colesterolo sia per riduzione dell'assorbimento che per effetto metabolico sulle LDL
  • Acidi grassi PUFA ω3, ω?6, ω?9: gli acidi grassi PUFA interagiscono col metabolismo delle lipoproteine; gli ω3 riducono i livelli di trigliceridi (implicati nel meccanismo di aterogenesi), gli ω?6 abbassano il colesterolo totale, gli ω?9 abbassano esclusivamente il colesterolo LDL (cattivo).