Esempio Dieta Mediterranea


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta Mediterranea


La dieta Mediterranea e un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo; da anni la dieta Mediterranea e stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprieta benefiche e longeviche, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell'umanita (UNESCO - 2010).

Ad oggi la dieta Mediterranea ha subito una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'carico glicemico, la quantita di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si e ridotto drasticamente.

Di seguito sara quindi riprodotto uno schema alimentare piu fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti:

  • Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), pesce)... forse latte e yogurt
  • Modesto consumo di: olio extravergine d'oliva, sale marino frutta dolce, carne bianca, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca
  • Pressoche assenti: grassi da condimento di origine animale, carni rosse (in particolar modo di suino e bovino), alimenti dolciari.

Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la energia introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il pane.

Nutrienti della Dieta Mediterranea

Il punto di forza della dieta Mediterranea e rappresentato dalla combinazione di moltissimi cibi nutraceutici contestualizzati in un regime alimentare equilibrato; le molecole di maggior interesse sono:

  • Vitamine termolabili, invece scarse nell'alimentazione odierna
  • Sali minerali meno presenti nella dieta contemporanea tra i quali iodio, magnesio, zinco e selenio
  • Acidi grassi polinsaturi ed essenziali (ω3, ω6 e ω9, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemici, ipo-tensivi, anti-trombotici ecc.)
  • Lecitine (fosfolipidi ipocolesterolemizzanti)
  • minerali, polifenoli ecc.)
  • Fitosteroli (molecole estrogeniche contenute nei vegetali con potere ipocolesterolemizzante)
  • Carboidrati complessi maggiori di quelli semplici
  • carne e uova

Il tutto associato a un livello di attivita fisica molto elevato.

NB. Diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente atero-protettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilita di eventi infausti legati al deposito del arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall'ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell'apparato digerente. La dieta Mediterranea modera il rischio di infarto miocardico e ictus cerebrale.

La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero:

  1. Lipidi al 25-30% delle kcal tot
  2. Proteine al 12% o calcolate su un coefficiente di 0,75g/1,2g per kg di peso fisiologico desiderabile
  3. Carboidrati per tutta l'energia rimanente
  4. Alcol, max 2 unita alcoliche al giorno.

Esempio Dieta Mediterranea

INDICATA PER

  • Giardiniere, gradisce il vino rosso.
Sesso Maschio
Eta 42
Statura cm 180
Circonferenza polso cm 18,5
Costituzione Robusta
Statura/polso 9,7
Tipo morfologico Normolineo
Peso kg 80
Indice di massa corporea 24,7
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 24,1
Peso fisiologico desiderabile kg 78,1 (78-79)
Dispendio energetico kcal 3034,2
Dieta NORMOCALORICA 3034,2Kcal
Lipidi 30% 910,3Kcal 101,1g
Carboidrati 51,7% 1567,2kcal 417,2g
Alcol 25,4g
Colazione 15% 455kcal
Spuntino 10% 303kcal
Pranzo 30% 910kcal
Spuntino 10% 303kcal
Cena 30% 910kcal
Spuntino 5% 151kcal

Traduzione del giorno 1


NB: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:

  • Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
  • Liquido 5g = 1 cucchiaino
  • Liquido 10g = 1 cucchiaio
  • ortaggio 200g = pezzatura media
  • Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande
  • Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
  • Pane 20-25g = fetta piccola
  • Pane 30-35g = fetta grande

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 1


Colazione, circa 15%kcal TOT
Mela con buccia 200g, 104kcal
ai ferri
Sgombro o maccarello 150g, 307,5kcal
Fagioli maturi 100g, 117kcal
Pomodoro da insalata 200g, 32kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 2


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di pecora 200ml, 216 kcal
Mela con buccia 200g, 104kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Mandorle 30g, 174,3kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Zuppa di segale
Segale 100g, 334kcal
Radicchio 100g, 23kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Coniglio in casseruola
Coniglio carne 200g, 276kcal
Ceci maturi 120g, 133,6kcal
Finocchi 200g, 62kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 3


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di pecora 200ml, 216 kcal
Mela con buccia 200g, 104kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Polpo con patate
Polpo 300g, 246kcal
Patate 200g, 154kcal
Ceci maturi 90g, 105,9kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal
20g

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 4


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di pecora 200ml, 216 kcal
Mela con buccia 200g, 104kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Noci 30g, 183,6kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Polenta di miglio
Miglio 80g, 340,2kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Bistecca di palamita
Palamita 150g, 265,5kcal
Cicerchie 100g, 103kcal
Pomodoro da insalata 200g, 32kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal
200g

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 5


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di pecora 200ml, 216 kcal
Mela con buccia 200g, 104kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Mandorle 30g, 174,3kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Stufato di grano saraceno
Grano saraceno 100g, 343kcal
Radicchio 100g, 23kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Minestrone di frumento
Grano duro 100g, 339kcal
Rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Cozze aperte in padella
Cozze 250g, 215kcal
Patate 200g, 154kcal
Lupini maturi 90g, 114kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal

Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 7


Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte di pecora 200ml, 216 kcal
Mela con buccia 200g, 104kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Noci 30g, 183,6kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pranzo, circa 30%kcal TOT
Spelta bollita
Spelta 100g, 338kcal
Lattuga 100g, 18kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sarde al forno
Sarde 200g, 258kcal
Piselli maturi 150g, 121,5kcal
Pomodoro da insalata 200g, 32kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, circa 5%kcal TOT
Pane di segale 50g, 129kcal
Formaggio di capra 20g, 90,4kcal