Esempio Dieta a zona


Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta a zona


La dieta a zona e un protocollo alimentare (coniato dal biochimico americano Berry Sears) piu simile ad una filosofia di vita che ad un semplice schema dietetico; il ricercatore, attraverso l'applicazione di questo regime alimentare, promette di ridurre il grasso in eccesso, annullare gli attacchi di fame e, al tempo stesso, garantire la piena efficienza fisica e mentale (anche durante la prestazione atletica).

Stando a quanto cita Sears, il cibo stesso rappresenta, se ben scelto e consumato, il piu potente farmaco conosciuto dall'uomo.
I principi cardine della dieta a zona sono:

  • Controllo degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.); alcuni di essi svolgono funzioni positive come il contrasto della risposta infiammatoria, il favore della vasodilatazione, la riduzione dell'aggregazione piastrinica, il pro-sviluppo immunitario ecc. Altri, correlati alle patologie contemporanee piu diffuse, svolgono un ruolo negativo, comportandosi come pro-infiammatori, favorendo l'aggregazione piastrinica, vaso-costringendo e deprimendo il sistema immunitario.
  • Controllo dell'ormone insulina: anabolico e ingrassante
  • Controllo dell'ormone glucagone: catabolico e responsabile della deplezione delle riserve di energia (zuccheri e grassi)

In definitiva, la dieta a zona deve essere calcolata utilizzando una ripartizione energetica che rispetti l'equilibrio degli eicosanoidi e degli ormoni insulina e glucagone; le percentuali dei macro- energetici sono:

  • Carboidrati 40%
  • Lipidi 30%

La dieta a zona prevede anche altre REGOLE FONDAMENTALI al raggiungimento della zona di benessere psico-fisico, ovvero:

  • Tempo tra i pasti = o a 5 ore (in totale, 5 pasti/die)
  • Eliminazione degli alimenti che contengono carboidrati raffinati (sia semplici che complessi)
  • Prelievo dei carboidrati da frutta e verdura (solo fruttosio)
  • Per favorire la giusta risposta ormonale, ogni pasto o spuntino deve essere composto da tutti e 3 i macronutrienti energetici
  • La cena deve precedere il sonno di circa 2 ore; se il tempo risulta maggiore, meglio consumare un ulteriore spuntino prima del sonno.

L'unita di misura della dieta a zona riferita ai pasti e detta BLOCCO, opportunamente suddiviso in carboidrati, protidi e lipidi (40-30-30 dell'energia); essi, caratterizzandosi per un valore energetico differente l'uno dall'altro (CHO 3,75kcal/g, proteine 4kcal/g e lipidi 9kcal/g) devono essere apportati in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCCO.

Scelte alimentari della dieta a zona

In definitiva, la dieta a zona promuove il consumo di alcuni alimenti ma ne sconsiglia altrettanti; i cibi consigliati sono quelli che apportano un buon quantitativo di proteine ad alto valore biologico (carni magre, albume d'uovo pesce, formaggi freschi magri ecc...), lipidi insaturi (pesci ricchi di omega-3, frutta secca ricca di omega-?6, olio extravergine di oliva ricco di omega-?9 ecc.) e carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura ricche di fruttosio e fibra solubile). Al contrario, i cibi sconsigliati sono quelli che apportano grosse percentuali di lipidi saturi e carni grasse e soprattutto rosse, insaccati, carni salate, formaggi grassi, alcune frattaglie, tuorlo d'uovo, dolciumi contenenti saccarosio e tutte le fonti di carboidrati complessi tipo pane, riso, altri cereali, leguminose e patate).

Calcolo delle porzioni alimentari secondo la dieta a zona

Il sistema della dieta a zona per calcolare le porzioni alimentari utili ad entrare in zona utilizza due metodi di calcolo:

  • Palmo della mano: ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione del palmo della mano (senza le dita e sia di superficie che di spessore) seguiti da un quantitativo di frutta pari a due pugni chiusi.
  • Sistema dei BLOCCHI (gia menzionato): ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco quantitativamente differente dagli altri; i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1.

Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:

  • Stimare la massa priva di grasso (FFM), con metodi indiretti quali Colazione: 25%
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo: 30%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%
  • (Eventuale 3'° spuntino: 10%, sottraendo l'energia al pranzo e/o alla cena)

Esempio

  • Istruttore di fitness e tecnico informatico; svolge 2 volte la settimana circuit-training in palestra e nuota 2-3 volte.

Sesso Maschio
Eta 30
Statura cm 185
Peso kg 90
Indice di massa corporea 26,3
Massa grassa adiposa 19%
Massa priva di grasso 72,9
Quota proteica rispetto all'??indice di attivita fisica 1,6
Calcolo Blocchi Proteine = 1,6g * 72,9kg 116,6g
Lipidi = 3g * 17 51g
Carboidrati = 9g * 17 153g
116,6g : 7g = 16,6 parti di blocco (17) Divisi in 17 parti di blocco Divisi in 17 parti di blocco Dieta NORMOCALORICA 1919Kcal Lipidi 30% 575,8Kcal 64g Proteine 1,5g/kg 240Kcal 60g Carboidrati 57,5% 1103,5kcal 294,3g Alcol 0g Colazione 25% 4 blocchi 355 kcal Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal Pranzo 30% 5 blocchi 443,8 kcal Spuntino 10% 2 blocchi 177,5 kcal Cena 25% 4 blocchi 355 kcal Energia TOT 1508,8 kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 1


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Merluzzo 150g, 123kcal
Olio extravergine d'??oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Petto di pollo 100g, 110kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 2


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Orata 150g, 135kcal
Olio extravergine d'??oliva 15g, 135kcal
Cicoria 300g, 49kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Cavallo 100g, 133kcal
latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Polpo 200g, 114kcal
Olio extravergine d'??oliva 15g, 135kcal
Sedano 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Albume d'??uovo cotto 200g, 96kcal
Peperoni misti 300g, 66kcal
Olio extravergine d'??oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 5


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco, magro 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 64kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Halibut 150g, 165kcal
Olio extravergine d'??oliva 15g, 135kcal
Radicchio 150g, 19,5kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Philadelphia light 150g, 72kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Carote 300g, 99kcal
Olio extravergine d'??oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 6


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Cavolo cappuccio 300g, 60kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Petto di pollo 100g, 110kcal
Broccoletti di rapa 300g, 66kcal
Olio extravergine d'??oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal

Esempio Dieta a Zona - Giorno 7


Colazione 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Yogurt bianco 125g, 76,3kcal
Fesa di tacchino, a fette 80g, 88,8kcal
Noci secche 15g, 91,8kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Tonno in salamoia, scolato 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Mandorle 10g, 57,5kcal
Pranzo 5 blocchi: CHO 45g, P 35g, L15g
Alici 150g, 144kcal
Olio extravergine d'??oliva 15g, 135kcal
Spinaci 300g, 69kcal
Pere 200g, 116kcal
Spuntino 2 blocchi: CHO 18g, P 14g, L6g
Fiocchi di latte magri 100g, 86kcal
Uva 80g, 55,2kcal
Nocciole 10g, 62,8kcal
Cena 4 blocchi: CHO 36g, P 28g, L12g
Palombo 150g, 120kcal
Pomodori arancioni 300g, 48kcal
Olio extravergine d'??oliva 10g, 90kcal
Kiwi 200g, 122kcal