Doppia periodizzazione dellallenamento nelle corse veloci 100 e 200m



1° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO FONDAMENTALE 1 - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


Squat continuo e veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo

  • Piegamento profondo continuo (coscia parallela al terreno): 4 serie da 5 rip fino al 200% del peso corporeo
  • Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 100% del peso corporeo (per gli juniores 50-80% del peso corporeo)
  • Piegamento profondo jump da fermo: 4 serie da 4-5 rip partendo al 50% del peso corporeo (per gli juniores 20-40% del peso corporeo)
  • ? Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 100% del peso corporeo
  • ? Squat jump continuo: 6 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo
  • Skip con bilanciere: 4 serie da 50 toccate o 2 serie da 80 toccate con semi-sollevamento degli arti inferiori
  • Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 50-60 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.
  • NB. Per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l'atleta e in grado di mantenere il tempo esecutivo. I recuperi devono essere intorno ai 3' e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidita.


    Forza speciale e specifica

    1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip
    2. Salite: in questo ciclo possono essere utilizzate a discrezione dell'allenatore in base alle esigenze individuali; 2 serie di 4 * 30m con velocita.

      Prove di corsa
      Prove tra 60 e 300m ad intensita intorno al 90% per quelle brevi e all'80% per quelle lunghe; Es.:4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, con obbiettivo di migliorare la meccanica della corsa.


      Esercizi di accelerazione e microcircolo settimanale di resistenza medio-lunga, per rallentare la diminuzione dell'efficienza muscolare senza toccare punte elevate di velocita. In questo periodo devono anche essere presenti esercizi di corsa, andature combinante e prove di corsa.
      Nel secondo ciclo, per il lavoro di resistenza e necessario ripristinare un certo livello di intensita, anche se spesso e necessario ridurre (rispetto al periodo precedente) il volume totale di allenamento; per limitare questo piccolo inconveniente puo esser utile aumentare i recuperi.


      2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO SPECIALE - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


      Forza esplosiva ed esplosivo elastica

    1. ? Squat continuo (tempo esecutivo di circa 600 millisecondi): 6 serie da 3-5 rip facendo crescere il carico nell'ambito di ciascuna settimana, partendo dal -10% e concludendo col +10% rispetto al periodo preparatorio
    2. Piegamento profondo jump continuo: 6 serie da 6 rip con carico dal 50% al 100% del peso corporeo, utilizzando la stessa progressione dell'esercizio precedente.

    Forza speciale e specifica

    1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
    2. Balzi alternati: triplo, quintupli o triplo e decuplo per un TOT di 50-60rip
    3. Sprint con traino: 5 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 5 * 30m senza traino
    4. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 10 * 30m senza traino.

    Progressivi
    6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocita in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.


    Resistenza alla velocita
    Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m.


    alta intensita (85-90%) per un TOT di 1200-1500m. Es.: 4 * 300m, oppure 300-200-300-200-300m, oppure 3 * 150 + 3 * 300m, oppure 100-150-200-300-200-150-100m con pause di 8-12-15' a seconda dell'intensita.



    2° PERIODO PREPARATORIO - PERIODO PRE-AGONISTICO (eliminazione della forza con sovraccarico) - mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale


    Forza speciale e specifica

    1. Balzi reattivi sugli ostacoli: 50-60 rip
    2. Balzi alternati: triplo, quintupli o triplo e decuplo per un TOT di 50-60rip
    3. Sprint con traino: 5-8 * 30m con pause di 3-4'; subito dopo, 10 * 30m senza traino.

    Prove di sintesi
    Distanze di 100-150m: rilevamento dei parziali a 50m; 4-6 prove con pausa di 10' dopo i 100m e di 15' dopo i 150m, con la possibilita di aumentarli quanto basta.


    Progressivi
    6-8-10 rip progressivi di 80m, partendo da souplesse e aumentando la velocita in maniera costante fino a raggiungere il massimo agli ultimi 20m, preventivamente segnalati.


    Resistenza alla velocita
    Prove di 60-80m: 60m in serie di 3-4-5 rip, 80m in serie di 2-3 rip, corse al 95%, effettuando da 16 a 20 rip con pause di 2-3' per i 60m, 3-4' per gli 80m e 7-8' tra le serie, per un totale di 800-1200m. La velocita deve aumentare e, nel caso in cui l'aumento dell'intensita necessiti una diminuzione delle prove, sara l'allenatore a decidere quali eliminare. E' possibile scegliere di aumentare le pause a 3-4' per i 60m e 5' per gli 80m.


    Capacita lattacida
    Prove di 150-300m ad alta intensita (90-95%) per un TOT di 1000-800m. Es.: 3 * 300m, oppure 300-200-300m, oppure 2 * 150-200-300m, oppure 100-150-200-300m con pause di 12-15'. NB. NON ELIMINARE MAI LE PROVE DEI 300m.


    Resistenza alla velocita mista e capacita lattacida
    Si fondono in un'unita mista di allenamento: distanze brevi, medie e medio-lunghe; es.: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, oppure 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


    Esercizi di accelerazione e sprint dai blocchi
    Sprint in piedi, in movimento e da fermo, e sprint dai blocchi: distanze di 30-60m ( dai blocchi che senza); NB. In questi allenamenti diventa determinante la crescita dell'intensita anche riducendo il volume e aumentando le pause; l'unica parte di allenamento verso la quale e concesso un aumento del volume e quella inerente la resistenza veloce in prove BREVI, poiche per quelle lunghe e molto piu importante evidenziare l'INTENSITA' di esecuzione.



    NB. Nella prima parte del periodo competitivo di gare secondarie devono sempre proseguire gli allenamenti con prove di sintesi ALMENO una volta la settimana al fine di convogliare gli effetti di progressione dovuto alle prime competizioni.