Corse ad ostacoli nellatletica leggera allenamento


Iniziamo col precisare che, a differenza delle altre discipline di corsa veloce, la corsa ad ostacoli (hs) necessita una precisione dimostrativa e un'accuratezza talmente elevate che, pur approfondendo nei dettagli l'argomento, risulterebbe quasi totalmente inutile ai fini strettamente progressivo-didattici, quindi esecutivi, del gesto atletico. In definitiva, nel capitolo che seguira, verranno descritti i principi e le caratteristiche fondamentali della corsa ad ostacoli, ma senza entrare troppo nel merito; per acquisire una conoscenza tecnica e metodologica specifica e approfondita sarebbe quindi necessario coltivare la disciplina sul capo, affiancati da un tecnico sportivo specializzato in atletica leggera.

Prefazione

Le corse ad ostacoli dell'atletica leggera sono inquadrate come corse veloci e, a livello agonistico-professionistico, prevedono 2 discipline: ostacoli alti (110m maschile e 100m femminile) e ostacoli bassi (400m).
La differenza tra la corsa veloce piana e la corsa ad ostacoli consiste fondamentalmente nella capacita di superare ostacoli ripetuti, della stessa altezza, analogamente distanti l'un l'altro, mantenendo la maggior velocita possibile; la presenza degli ostacoli implica UNA RIGIDITA' DEL RAPPORTO TRA AMPIEZZA DEL PASSO E DISTANZA DEGLI OSTACOLI CHE IMPONE DI MODIFICARE LA TECNICA DELLA CORSA VELOCE.
Nel 110m maschile, dalla partenza al 1° ostacolo ci sono 2 possibilita ritmiche: 7 o 8 passi, ma tra gli atleti piu veloci spicca notevolmente la seconda scelta proposta. Nei 100 femminili e prevista un'unica soluzione ad 8 passi, mentre nei 400m il numero di passi fra la partenza e il primo ostacolo dipende dalla ritmica utilizzata successivamente tra gli ostacoli stessi con un'ampiezza di tipo RELATIVO (da 2,5m a 1,9m per un numero che oscilla da 13 a 17 passi intermedi).
NB. La scelta dell'atleta deve orientarsi il piu possibile all'ampiezza naturale sostenuta nelle prove sul piano e, in caso di numero intermedio (es. 14-15 passi), a livello giovanile si tende a prediligere il numero di passi che prediliga la frequenza piuttosto dell'ampiezza.
Fra le gare di cadetti esiste anche una gara di 300m ad ostacoli, che utilizza 7 barriere da 76cm; e caratterizzata da una partenza quasi in rettilineo con il primo ostacolo a 50m, e gli altri intervallati a 35m. In questa competizione valgono le indicazioni per i 400m ad eccezione dell'attacco al primo ostacolo che prevede circa 3 passi in piu; ai fini di un corretto svolgimento si consiglia di: utilizzare sempre un numero di passi dispari, al fine utilizzare sempre la stessa gamba di attacco (meglio il sinistro), scegliere un'ampiezza sostenibile fino al termine della gara, sviluppare una tecnica di attacco all'ostacolo con entrambe le gambe ma, in fase di allenamento, MAI alternata (effettuare le esercitazioni prima tutta con la gamba sinistra e poi tutte con la gamba destra).

Allenamento del passaggio dell'ostacolo nella corsa veloce ad ostacoli dell'atletica leggera


Il passaggio dell'ostacolo si differenzia in 4 fasi:

  1. 1° fase o di attacco all'ostacolo: il ginocchio della prima gamba deve essere piu alto possibile nel momento in cui la seconda gamba, dritta verso l'ostacolo, si stacca dal terreno; l'angolo del ginocchio e molto chiuso mentre il piede si porta sotto e avanti al ginocchio stesso
  2. 2° fase o di superamento dell'ostacolo: il piede che ha superato l'ostacolo sta gia puntando verso terra, le braccia da raccolte si aprono in fuori con i gomiti verso l'alto e le mani flesse in avanti basso; la coscia della seconda gamba e parallela alla barriera
  3. 3° fase o di atterraggio: la presa con il suolo avviene in avampiede e con l'arto completamente steso necessitando l'ammortizzo SOLO dell'articolazione tibio-tarsica (riscaldamento della specialita; nelle categorie giovanili sono altamente addestrative mentre negli atleti evoluti fungono da riscaldamento mirato. Esercizio di prima gamba, di seconda gamba e passaggio centrale; negli atleti evoluti vanno eseguiti SOLO se necessario.
    Esercizi analitici: perfezionano la tecnica mediante l'utilizzo di ostacoli di diverse altezze e che hanno diverse distanze tra di essi (piu o meno passi); anch'essi, nelle categorie giovanili sono altamente addestrativi mentre negli atleti evoluti fungono da riscaldamento mirato
    Esercizi sintetici: rappresentano il graduale passaggio fra tutte le esercitazioni analitiche e la ritmica di gara
    Esercizi ritmici: 100 e 110 ostacoli: mantenendo inalterata l'azione ritmica possono variare distanze e/o altezza degli ostacoli; 400 ostacoli: con numero di passi inferiore che consentono di sviluppare un'ampiezza simile a quella di gara ma con piu ostacoli a disposizione. Sono utili per i cicli preparatori, mentre per l'atleta evoluto solo per il ciclo pre-agonistico; sono la struttura primaria dell'allenamento con un max di 40-50hs per seduta.
    Esercizi ritmici di gara: si rispettano distanze e altezze di gara con ripetizioni che possono comprendere tutta o parte della gara; sono gli esercizi piu correlati col passo di gara e risultano fondamentali nei cicli preagonistico e agonistico. Max 20-25hs per seduta.
    Andature senza hs di passo: esercizio di prima gamba, seconda gamba e prima + seconda gamba assieme; i primi due esercizi possono essere svolti con andature normali, tipo passo e stacco e con rimbalzo sul piede dell'arto di appoggio.
    Andature con hs: esercizio di prima gamba, seconda gamba e centrali; in questi esercizi gli ostacoli sono posti a 100-150cm e l'esecuzione con movimenti semplici o con rimbalzo del piede d'appoggio.
    NB. Gli esercizi analitici, quelli sintetici, la ritmica dei 400m ad ostacoli per atleti evoluti e l'esercitazione ritmica in curva dei 150m con hs sono argomenti che, come anticipato in introduzione all'articolo, meritano d'essere affrontati direttamente sul campo e in affiancamento a un tecnico specializzato. In questo capitolo, anche citandoli, si rischierebbe solo di creare confusione tra i lettori neofiti.

    Programmazione dell'allenamento giovanile

    La programmazione dell'allenamento giovanile e, come per le altre discipline, un argomento ostico che DEVE essere quantomeno abbozzato; non tanto per i tecnici, quanto per gli allievi, e necessario trasmettere la giusta linea guida per una pianificazione efficace ma sicura dell'allenamento in relazione all'eta e al livello di preparazione dell'atleta. Ovviamente non e possibile riportare TUTTI i cicli di preparazione in relazione alle diverse categorie, pertanto di seguito citeremo solo un paio di esempi (a parer mio, i piu delicati): Ciclo annuale per allievi/e NON evoluti in 110/100m ostacoli e ciclo annuale per diciassettenni 400m ostacoli.
    Allievi/e 110/100m ostacoli




    Diciassettenni 400m ostacoli