Carboidrati per lattivit aerobica



I carboidrati sono un i carboidrati assumono un ruolo ancor piu importante: uno di questi e l'attivita fisica aerobica.

Carboidrati: funzioni e ruolo dietetico nell'attivita fisica aerobica

I carboidrati sono macronutrienti energetici prodotti autonomamente dagli organismi vegetali (autotrofi); d'altro canto, anche la sopravvivenza degli organismi animali dipende dalla disponibilita di queste molecole, in particolare del sistema nervoso-SN).

Gli animali e l'uomo, non potendo ottemperare COMPLETAMENTE alle proprie necessita di glucosio tramite la neoglucogenesi (produzione di glucosio a partire da amminoacidi, glicerolo), devono procurarselo cibandosi di alimenti che contengono sufficienti quantita di carboidrati, quindi: cereali (cotti), legumi (cotti), tuberi (cotti), frutti, foglie e radici.

Il glucosio, derivante dai carboidrati alimentari e dalla neoglucogenesi, e essenziale per la respirazione cellulare dei tessuti, vediamo perche. Nella produzione di energia con l'utilizzo di ossigeno (acidi grassi ed alcuni amminoacidi, vengono elaborati in Acetil-Coenzima A ed immessi nel ciclo di Krebs con l'obbiettivo di ricaricare i trasportatori NAD e FAD, poi impegnati nella fosforilazione ossidativa necessaria all'attivazione della pompa ATP-sintetasi. D'altro canto, il ciclo di Krebs costituisce un vero e proprio anello perpetuo, la cui molecola di inizio e conclusione e rappresentata dall'OSSALACETATO; questo, legando l'Acetil-Coenzima A, determina l'avviamento del ciclo stesso e si rende ESSENZIALE al corretto funzionamento dell'intero sistema. Per quanto (a rigor di logica) il ciclo di Krebs si debba concludere con un'unita di ossalacetato, spesso queste molecole subiscono un deterioramento; e quindi ovvio che, inattivandosi, l'ossalacetato necessiti d'essere rimpiazzato. Ma in che modo?

I precursori dai quali e possibile ricavare l'ossalacetato sono:

  • Piruvato - derivante dal glucosio
  • Asparagina o acido aspartico - amminoacidi non essenziali

In condizioni basali, il ciclo puo perpetuarsi tranquillamente attingendo indistintamente all'uno o all'altro precursore; d'altro canto, lo stesso non avviene durante l'attivita fisica-motoria aerobica protratta. In questa situazione, vista e considerata la rapidita con la quale avviene la respirazione cellulare, la presenza o meno dell'ossalacetato puo diventare un FATTORE LIMITANTE; per far si che il meccanismo NON si inceppi e fondamentale garantire il cospetto del suo precursore PIU' FACILE e PIU' RAPIDO da utilizzare, ovvero il piruvato ottenuto dal glucosio (carboidrati). E' innegabile che anche l'asparagina o l'acido aspartico possano contribuire allo scopo, ma considerando la lentezza con la quale vengono impiegati e la loro scarsa presenza nella dieta (quindi nell'organismo), si puo definire con certezza che il glucosio (ottenuto per mezzo dei carboidrati alimentari e/o per neoglucogenesi) costituisce una molecola energetica NECESSARIA all'attivita fisica-motoria protratta e aerobica.

Carboidrati per l'Omeostasi glicemica (pienezza delle scorte di fegato)

Entrambi questi fattori subiscono l'influenza dall'alimentazione e dei flussi insulinici post-prandiali dei diversi giorni antecedenti: pertanto, il pasto che precede l'allenamento o la gara di endurance prolungata (per quanto abbondante) NON e mai sufficiente a garantire completamente la richiesta di carboidrati per la contrazione muscolare aerobica prolungata. D'altro canto, pur ipotizzando che l'alimentazione dello sportivo/atleta sia sufficientemente ripartita ed equilibrata, e possibile affermare che i carboidrati utili alla pratica dell''attivita aerobica prolungata debbano essere introdotti comunque prima, durante (in particolare se si tratta di sforzi che superano abbondantemente i 60') e dopo la performance. Ovviamente, al fine di evitare una sovrabbondanza energetica con conseguente deposito adiposo, e SEMPRE necessario eseguire una stima del tempi di digestione-assorbimento; tanto prima si consumera il pasto e maggiore potra essere la relativa importanza calorica; d'altro canto, a ridosso dell'allenamento/gara, sarebbe opportuno NON oltrepassare le 150kcal (valutazione spannometrica del potenziale di digestione collettivo). Durante l'attivita, invece, l'assunzione di carboidrati e prevalentemente vincolata dal potenziale osmotico della bevanda reidratante, quale fonte di zuccheri, sali minerali (a volte anche nutrienti con prevalenza glucidica nell'immediato post-workout e prevalenza proteico-lipidica nel pasto ordinario. Facendo un breve esempio, ipotizzando un consumo di circa 600kcal con intensita medio-alta, il 60-80% del totale DEVE essere ottemperato dall'alimentazione; nella pratica, circa 400kcal verranno ripartite in 150-170kcal prima, 60-100kcal durante e 150-170kcal dopo.


QUALI carboidrati per l'attivita aerobica? Per stabilire quali carboidrati siano necessari all'attivita e necessario ragionare sia sulla funzione che rivestono, sia sul contesto in cui vengono inseriti. Ipotizzando una condizione OTTIMALE, e possibile affermare che:

  • I carboidrati da assumere prima dell'attivita aerobica dovrebbero essere a medio-basso indice glicemico, in modo da distribuire la loro perfusione nell'organismo per tutto l'arco di tempo che precede la prestazione, evitando cosi il manifestarsi del picco glicemico-insulinico; inoltre, meglio prediligere molecole complesse evitando di eccedere col fruttosio (contenuto soprattutto nei frutti e il cui apporto e da correlare a quello di alto indice glicemico, per consentire un assorbimento rapido ed un utilizzo altrettanto veloce
  • I carboidrati da assumere dopo l'attivita aerobica dovrebbero essere:
  • Ad alto indice glicemico se introdotti nell'immediato post-workout (primi 15' o al massimo entro la prima ora)
  • A medio-frutta (non piu di 300g per volta ed eventualmente in combinazione con altri alimenti), ortaggi, pane integrale, riso basmati con olio, verdure, riso con verdure ecc
  • Durante l'attivita fisica aerobica: MISCELE di maltodestrine, vitargo, saccarosio, glucosio e fruttosio
  • Dopo l'attivita fisica aerobica: cibi e alimenti PIU' raffinati o contenenti carboidrati raffinati e PRIVI di ingredienti con discrete quantita di fibra alimentare; prevalentemente pasta bianca scondita, pane bianco, polenta scondita, gallette, banane, patate bollite scondite ecc.

Seguendo tutte queste indicazioni e possibile NON solo migliorare il recupero, quindi la performance, ma anche comporre un eventuale regime alimentare blandamente ipocalorico finalizzato al dimagrimento, in concomitanza all'attivita fisica-motoria aerobica, SENZA correre il rischio di incappare nel catabolismo muscolare indotto dall'insufficienza di carboidrati nella dieta.