Allenare le fibre rosse nel Body Building


Le fibre rosse costituiscono naturalmente TUTTI i muscoli del corpo MA in percentuali ESTREMAMENTE VARIABILI tra loro. Sono preponderanti nei muscoli deputati a sforzi blandi e ripetuti (di lunga durata), noti anche come muscoli tonico-posturali.

Quelle rosse non sono le fibre predilette nell'neuroni sui muscoli; questi ultimi possono essere definiti tessuti organizzati e deputati alla contrazione (accorciamento delle fibre) racchiusi in una membrana di tessuto connettivo (epimisio). Internamente, sono organizzati in piu fasci paralleli rivestiti dal perimisio (altra membrana) ed al loro interno contengono le fibrocellule muscolari, dette anche miocellule. Queste fibre sono POLINUCLEATE, caratteristica che suggerisce la fusione di piu unita in un unico citoplasma; l'unita di contrazione della fibrocellula e il sarcomero, il quale accorciandosi determina la contrazione muscolare.

Le unita funzionali definitive sono costituite da due proteine, actina e miosina; per far si che avvenga la contrazione, esse slittando una sull'altra (grazie alla rottura dell'adenosin-tri-fosfato) trasformando l'energia molecolare in energia di movimento.


Diversi tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono di tre tipi:

  • Lente, ossidative e di colore rosso/tipo I (piu enzimi ossidativi, mitocondri, mioglobina e capillari)
  • Intermedie, ossidative - glicolitiche e di colore bianco/tipo IIA (si adeguano ad entrambi i Veloci, glicolitiche e di colore bianco/tipo IIB (piu enzimi glicolitici, fosfocreatina e creatinchinasi)

Le fibre bianche (soprattutto le IIB) sono deputate agli sforzi brevi ed intensi; assieme al motoneurone che le innerva, esse determinano la prestazione di tensione e velocita di contrazione che (tradotto in termini atletici) equivale a forza e velocita. Queste fibre glicolitiche sono le piu utili nello sviluppo della massa nel Body Building, in quanto possiedono elevate creatin-fosfato (CP) nel citoplasma (maggior volume cellulare complessivo) che aumentando favoriscono l'massa muscolare nel Natural Body Building) esiste un altro fattore molto importante: lo stimolo e la specializzazione delle cellule satellite. In realta si tratta di vere e proprie cellule staminali, cioe piccole unita che, in assenza di stimoli esterni quali allenamento o danno muscolare intenso, permangono in uno stato vegetativo; d'altro canto, se le condizioni lo richiedessero, le cellule satellite potrebbero evolvere in unita specializzate (muscolari) riparando la lesione o incrementando il volume complessivo delle fibrocellule. Si tratta di un meccanismo che io reputo piu vicino all'ipertrofia che all'iperplasia perche le satellite sono cellule gia presenti all'interno del tessuto; tuttavia, e frequente leggere di altri autori che considerano il meccanismo un vero e proprio incremento del numero di fibre muscolari, quindi iperplasia.
La natura delle fibre muscolari (o meglio, delle unita motorie) e influenzata da diversi fattori:

  • Tipo di muscolo (ogni muscolo presenta una composizione di fibre - bianche e rosse - diversa dagli altri)
  • Porzione del muscolo considerata (molti muscoli, come il quadricipite ed il pettorale, possiedono fasci caratterizzati da una diversa prevalenza qualitativa di unita motorie)
  • Genetica e predisposizione individuale (patrimonio cromosomico ed attitudine verso sforzi muscolari brevi-intensi o prolungati-blandi)
  • Tecnica di allenamento (prevalenza di sforzi aerobici o Ventilazione polmonare (intercostali interni ed esterni, scaleno, diaframma ecc.)
  • frutti dagli alberi; analogamente, il potenza degli scatti nella caccia e/o nella fuga.

    Fibre rosse e Body Building


    L'obiettivo del Body Building e lo sviluppo di un corpo muscoloso e proporzionato. Per fare cio e necessario allenare i muscoli mirando prevalentemente all'ipertrofia (aumento della massa muscolare) e sul cutting (definizione della massa muscolare).

    Per allenare l'ipertrofia e necessario imporre al muscolo uno stimolo allenante che determini:

  • Lo sfiancamento del tessuto attraverso esercizi di forza SPECIFICI
  • Lo svuotamento delle riserve di creatin-fosfato (CP) e glicogeno

Inoltre, e anche consigliabile:

  • Lasciare il giusto recupero per favorire la supercompensazione allo stimolo allenante (riparazione dei tessuti e ricostituzione delle riserve)
  • Alimentarsi correttamente
  • Dormire il giusto e favorire i cicli ormonali.

Alla luce di quanto esposto finora, una domanda sorge spontanea: I muscoli con fibre diverse si allenano tutti allo stesso modo? La risposta e no.
Prescindendo dalla tecnica utilizzata, sarebbe opportuno stimolare le fibre rosse in maniera differente da quelle bianche. Nel Body Building e consuetudine utilizzare tabelle con esercizi che vengono ripetuti dalle 3 alle 12 volte (ripetizioni) per un numero variabile di serie (da 3 in su). Per stimolare correttamente un fascio a prevalenza di fibre rosse NON e consigliabile utilizzare le stesse ripetizioni e gli stessi recuperi utili allo sviluppo delle fibre bianche! In parole povere: Per incrementare le prestazioni atletiche e ottenere una risposta metabolica piu decisa delle fibre rosse e opportuno mantenere:

  • Un numero di ripetizioni piu alto
  • Velocita di esecuzione piu bassa
  • Recuperi piu contenuti.

Impostare sullo sviluppo della CURL con BILANCERE (che isolano i muscoli ad alto contenuto di fibre rosse) NON conferisce gli stessi benefici della stessa esecuzione svolta con maggiori ripetizioni e recuperi piu brevi. Questa differenza nell'efficacia dello stimolo e determinata dal motoneuroni lenti (che non permettono una rapida velocita di contrazione) e possiedono un energetico che non consente di produrre ELEVATE quantita di energia ed ormone anabolico somatotropo GH).
Gli indolenzimenti post-esercizio sono legati prevalentemente alle forti lacerazioni della fibra, che si riparera in tempi molto lunghi e pertanto difficili da contestualizzare in qualsiasi tabella di allenamento per l'ipertrofia. Se invece incrementiamo le ripetizioni al fine di consentire la giusta produzione di acido lattico senza massacrare il distretto (magari riducendo anche i recuperi) potremmo ottenere risultati piu soddisfacenti; es.: 4 serie da 12-10-10-8 oppure 12-10-8-8 con recuperi da 90'' a 120''. In questo modo, i tempi di recupero saranno sovrapponibili a quelli degli altri distretti muscolari e la tabella di allenamento risultera piu facile da organizzare.
Concludendo, per stilare una tabella di allenamento efficace al Body Building e necessario prima di tutto tenere in considerazione sia la soggettivita che la variabilita istologica dei vari gruppi e fasci muscolari; la differenza tra le varie unita motorie necessita un accorgimento in piu sulla progettazione della tabella che, SE prevede l'isolamento dei muscoli a prevalenza di fibre rosse, NON deve farlo con esercizi troppo incentrati sulla forza contrattile.