Allenamento per il Mezzo Fondo Veloce


Come abbiamo visto negli articoli dedicati (Il mezzofondo dell'atletica leggera - importanza della forza e della resistenza e Mezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500m), nel mezzofondo veloce sono essenziali sia la Allenamento aerobico per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

Mezzi per lo sviluppo della RESISTENZA aerobica:

  • Corsa lenta all'80-90% della Fartlek con variazioni brevi di 30'', medie di 1-2' e lunghe di 3-6', da 40-60' TOT
  • Ripetute lunghe da 2000-3000m in SA con recupero attivo di 1000m lento o passivo di 1', per 8-12km
  • Ripetute brevi da 600-1000m in SA e velocita compresa fra il vd e la Vamax (vedi: resistenza alla velocita, vanno inserite dopo il 2° ciclo FONDAMENTALE a cui corrisponde la capacita di produrre fino a 8-10mmol di ripetizioni su distanze comprese fra 60 e 150m.

    Mezzi per lo sviluppo della CAPACITA' LATTACIDA:

  • Ripetute di 300-600m con velocita superiore a quella di gara in quelle brevi e tra la Vamax e quella di gara in nelle distanze piu lunghe; si possono eseguire anche col metodo delle serie di ripetizioni (pause piu brevi e a scalare con la progressione allenante).
  • Ritmi di gara per sviluppare la velocita specifica e la capacita di correre in decontrazione; si utilizzano nel periodo preagonistico e hanno pause ampie per garantire la massima concentrazione e propriocezione

Mezzi per lo sviluppo della POTENZA LATTACIDA:

  • Ripetute di 200-500m a velocita alte con pause ampie
  • Test a velocita MASSIMALE o gare su distanze piu brevi della gara ufficiale.

Allenamento della energia ai muscoli).

E' comunque necessario tener conto di alcune particolarita legate alla specialita:

  • Limitare l'resistenza alla forza
  • Visto il contributo di TUTTE le fibre muscolari, lo sviluppo della resistenza alla forza deve orientarsi sia sul Squat
  • ½ Squat esplosivo, continuo, con contro-movimento e con jump
  • Alzate classiche
  • Esercitazioni a carattere speciale:
    • Multi-balzi
    • Corsa in ampiezza
    • Corsa con traino
  • Esercitazioni a carattere specifico:
    • Corsa in salita
    • Corsa con traino
  • Muscolazione globalizzata:
    • Skip a carico naturale e con cintura zavorrata
    • Molleggi sugli avampiedi e per glutei, della gamba, ecc;
    • la coordinazione, la flessibilita, l'elasticita.

    Per lo sviluppo di questi aspetti e fondamentale ricavare uno spazio nell'arco di tutto l'anno, alla fine del riscaldamento (andature, tecniche di corsa, ecc).


    Le andature

    • Andatura non rullata
    • Andatura avampiede - tallone - avampiede
    • Corsa con rimbalzo accentuato
    • Passo saltellato
    • Corsa calciata dietro
    • Corsa circolare
    • Skip corto e lungo
    • Corsa balzata
    • Corsa trottata

    Le esercitazioni per sviluppare la tecnica di corsa


    Tutte le andature possono essere combinate in successioni logiche con passaggio alla corsa; l'obbiettivo e migliorare l'economia dell'azione di corsa mediante il miglioramento della propriocezione e di adattare le risposte motorie alle diverse situazioni:

    • Skip corto, skip lungo, corsa
    • Cora calciata dietro, corsa circolare, corsa
    • Balzi alternati, corsa balzata, corsa
    • Corsa ampia, corsa circolare rapida, corsa ampia e viceversa.

    Esercizi per il miglioramento della statica mantenendo la posizione per alcuni secondi o dinamica con slanci, molleggi e oscillazioni eseguiti in massima scioltezza.
    Interessano soprattutto la colonna vertebrale, il cingolo scapolo-omerale e l'articolazione coxo-femorale; si utilizzano tutto l'anno in fase di riscaldamento e alla fine per la scioltezza muscolare.

    Tabella di sintesi dell'allenamento per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera