Allenamento Mezzo Fondo Prolungato 5000 e 10000m


Allenamento della capacita lattacida: mezzi di allenamento

Prove ripetute lunghe di resistenza alla velocita


Vengono eseguite su distanze di 200-600m e precedute da riscaldamento tipo gara; la velocita e sempre molto superiore a quella di competizione e i recuperi risultano passivi o blandamente attivi; hanno la funzione di migliorare la capacita di esprimere velocita e mantenerla nel finale di gara. L'intensita e variabile in base alla risposta soggettiva e al periodo della stagione agonistica; si inizia raggiungendo il volume massimo indicato, poi incrementando l'intensita per gradi e infine riducendo i recuperi.
Si possono utilizzare 2 metodi:

  1. Prove ripetute con pause costanti
  2. Serie di ripetizioni nelle quali si eseguono coppie, triplette, quadriplette, utilizzando distanze uguali o diverse, con micro-pause fra le ripetizioni e macro-pause fra le serie.

Le prove ripetute lunghe di resistenza alla velocita per l'muscoli del corpo, vengono eseguiti sia in forma analitica che globale, a carico naturale o con sovraccarico, con sistema delle serie di ripetizioni o del circuit training

  1. Esercitazioni analitiche: si eseguono a carico naturale o con lievi numero delle serie e delle ripetizioni), per evolvere nel circuit training nel seguente modo:
  1. Circuito estensivo: 8-12 stazioni da 30'' l'una, con pausa sufficiente allo spostamento verso la stazione successiva, velocita blanda e battito cardiaco tra i 120-140 bm; da ripetere 3-5 volte per 30'-45' di lavoro
  2. Circuito intensivo: organizzazione come quella precedente ma privilegiando la massima velocita di esecuzione a ogni stazione e con pulsazioni di 160-180 bm; ripetere il circuito per 3-4 volte con pause di 4'-6' tra i circuiti stessi
  3. Circuito modificato: e la combinazione tra uno dei due precedenti e la corsa; si interpongono 100-200m di corsa veloce tra le stazioni e pause di 3'-5' tra i circuiti stessi. Ripetere 3-4 circuiti completi
  • Esercitazioni globali: si eseguono con bilanciere o macchine isocinetiche da muscolazione; gli esercizi sono:
    1. Strappo: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 6 rip con 2'-3' di pausa
    2. Slancio: fino al 60% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-20 rip con 2'-3' di pausa
    3. ½ squat con contromovimento: fino al 100% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-20 rip con 2'-3' di pausa
    4. ½ squat jump: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 30'-45' con 2'-3'- di pausa
    5. Andature in divaricata sagittale: fino al 50% del peso corporeo, 2-3 serie da 10-12 passi con 2'-3'- di pausa
  • Mezzi di potenziamento muscolare a carattere speciale e specifico: contengono i gesti di gara o parte di essi
    1. Andature:
    1. Corsa avampiede -tallone - avampiede
    2. Corsa con rimbalzo accentuato
    3. Passo e stacco
    4. Skip corto e lungo
    5. Corsa balzata
    6. Passo saltellato
    7. Corsa circolare
    8. Balzi alternati
    9. Balzi fra gli ostacoli
  • Corsa in salita: prove ripetute o serie di ripetizioni da 60-150m (anche 400-600m per la resistenza alla forza veloce specifica); la pendenza e al 10% per quelle brevi e al 6-8% per quelle lunghe. In totale, si svolgono 10-20 prove con pause da 1' a 3'. E' importante valorizzare la spinta della gamba e l'avanzamento del ginocchio libero, la distanza nelle distanze piu lunghe non deve essere tale da produrre grosse quantita di capacita propriocettiva e di percezione generale, adattando di conseguenza la risposta motoria; si possono dividere in:
    1. Esercitazioni che migliorano l'economia del gesto aumentandone il rendimento meccanico
    2. Esercitazioni che migliorano la potenza d'azione di corsa e la capacita d'esprimere velocita

    In entrambi i casi si possono fare esercitazioni di carattere globale o analitico come gia descritto per il mezzofondo veloce.
    E' quindi necessario porre l'attenzione su alcune caratteristiche particolari:

    1. Reattivita dei piedi
    2. Azione coordinata e decontratta tra arti superiori e inferiori
    3. Coordinazione tra i gruppi muscolari agonisti e quelli antagonisti con risparmio di energia
    4. Controllo della diaframmatica.

    Esse vanno tutte acquisite per poi venir eseguite in maniera estensiva anche mediante il sistema a circuito; le esercitazioni tecniche, oltre al riscaldamento e al deaffaticamento, devono essere utilizzate in sedute di allenamento specifico.

    Allenamento della tattica di gara


    Si eseguono tratti di corsa su distanze variabili, a intensita di gara, variando continuamente i parametri esecutivi nella continua simulazione delle condizioni di gara per conoscerne tutte le difficolta.
    Es.: 8-10 x 400m con 1'30'' di recupero, eseguiti con 3 frazioni da 100m a ritmo gara e una piu veloce di 2'' MA collocata in posizione sempre diversa: alla prima, alla seconda, alla terza o alla quarta frazione... oppure... correre un 10.000m cambiando ritmo a ogni km.
    NB. Il rafforzamento della capacita volitiva e indispensabile per aumentare la competitivita personale.


    Tabella di sintesi dell'allenamento per il mezzofondo prolungato dell'atletica leggera