Allenamento della velocit e della resistenza per le corse veloci dellatletica leggera


Le prove di corsa per il condizionamento della velocita nell'??atletica leggera sono di tre tipi:

  • eta dell'??atleta); valutazione della tecnica di partenza e di accelerazione, nonche della ritmica della corsa e della fase lanciata. Avviene il rilievo dei tempi nella prima meta e nella seconda meta della prova.

Una buona distribuzione delle capacita tra la prima e la seconda fase comprende una differenza delle 2 parti di circa 7 decimi di secondo; nel caso in cui il divario risulti maggiore, diventerebbe essenziale colmare le lacune delle capacita di forza che sostengono la partenza o le altre che garantiscono la velocita lanciata:

  • Primi 30m di corsa: intervengono maggiormente la capacita esplosiva e quella elastica
  • Ultimi 30-70m: l'??espressione di muscoli antigravitazionali (polpaccio - rimbalzo del piede).

Allenamento della resistenza per le corse veloci dell'??atletica leggera

La resistenza muscolare e una capacita estremamente ampia, eterogenea e con molte sfaccettature; per non essere troppo dispersivi ed evitare di dilungarci esponendo concetti di fisiologia dell'??allenamento (inutili a questo livello, poiche dovrebbero essere gia ben fissati nella mente dell'??allenatore), sintetizzeremo la resistenza nel seguente modo:

  • Resistenza alla velocita o anaerobica A-lattacida (substrato: ATP gia fissata e creatin-fosfato)
  • Resistenza anaerobica o piruvato e poi in fornire energia nell'??unita di tempo; gli allenamenti proposti, in genere, mirano a sviluppare piu una delle altre componenti, tuttavia, NON esiste mai una scissione dei metabolismi o delle capacita stimolate durate le esercitazioni pratiche.

    1) Allenamento della resistenza alla velocita per le corse veloci dell'??atletica leggera


    La resistenza alla velocita e la capacita che consente di mantenere ELEVATA e COSTANTE, il piu a lungo possibile, la velocita della corsa; essa sfrutta principalmente il meccanismo anaerobico lattacido.
    Il limite di questo sistema non e indotto dall'??insufficienza dei sistema nervoso che non e in grado di sostenere la ripetizione dello sforzo altamente intenso e frequente; in pratica, il miglioramento della resistenza alla velocita e basato sull'??efficienza dell'??erogazione nervosa degli stimoli necessari alle contrazioni muscolari ugualmente efficaci.
    Il metodo piu efficace per lo stimolo della resistenza alla velocita e

    la ripetizione di scatti di 60-80-100m a un'??intensita del 93-95% del record annuale, con pause brevi tra le ripetute e lunghe tra le serie. Un protocollo incrementale potrebbe prevedere:
  • Inizialmente (categoria allievi), 5-6 coppie di ripetute per gli sprinter e 8-10 per i 400tisti, lunghe 60m, con pause di 3'?? tra di esse e di 7'?? tra le serie
  • In seguito, l'??aumento delle ripetute e la riduzione delle serie, con conseguente diminuzione delle pause lunghe e aumento di quelle brevi (maggior specificita del lavoro)
  • Successivamente, verso i 19 anni di eta, e possibile raggiungere un carico di lavoro pari a 4-5 serie da 5x60m per i 400isti
  • Infine, l'??ultima evoluzione della tabella prevede l'??incremento della distanza a 80m o 100m per i velocisti resistenti.

Questo genere di allenamento vanta una buona adattabilita e permette di incrementare parallelamente anche la velocita di percorrenza; si tratta di un tipo di allenamento idealmente inserito nei cicli precedenti a quello speciale e prima delle competizioni mentre, al contrario, non viene utilizzato durante la preparazione indoor. Nei cicli successivi, la resistenza veloce e sostenuta dalle prove di velocita.

2) Allenamento della resistenza anaerobica lattacida per le corse veloci dell'??atletica leggera

Nei giovani atleti, questo allenamento risulta poco efficace in virtu della scarsita degli enzimi glicolitici e dei trasportatori cellulari specifici, mentre (dal punto di vista fisiologico) i valori massimi dei vari parametri cellulari si raggiungono a circa 18-19 anni; e quindi opportuno differenziare la tabella soprattutto in base alla fascia di eta.

  • Fino ai 14-15 anni, queste prove rappresentano piu una verifica della condizione di accrescimento che un training vero e proprio; devono essere quindi poco numerose (2-3 prove) con distanze comprese tra 150 e 500m
  • Dai 16 ai 19 anni, l'??allenamento diventa sistematico e progressivo; si utilizzano prove da 150-500m suddivise in distanze medie (150-200-250m) e lunghe (300-400-500m).
  • Fino a 17 anni non ci sono differenziazioni metodologiche tra sprinter e 400isti e il tempo di percorrenza deve aggirarsi intorno all'??85-90% del resistenza aerobica per le corse veloci dell'??atletica leggera

    E'?? un metabolismo il cui limite e imposto pressoche unicamente dalla disponibilita dei substrati; ovviamente, l'??equilibrio del acidosi lattica che in aerobiosi; in pratica, si sostituiscono le ultime ripetute delle prove frazionate con altrettante molto piu veloci ma con maggiori recuperi (potenza aerobica).

Fino all'??eta di 15 anni e necessario dare molto spazio alla corsa continua e blanda che, man mano, evolve in continua e veloce; dai 16-17 anni non ci sono ancora differenziazioni tra sprinter e 400isti poiche anche i velocisti svolgono le gare di 400m. Negli anni successivi invece, gli sprinter eseguiranno allenamenti di potenza aerobica MA solo nelle fasi di transizione dei periodi agonistici.
Fino ai 17 anni quindi, nel periodo preparatorio alle competizioni indoor, si utilizzano tutti gli allenamenti sopra elencati ed in tutti i cicli tranne il pre-agonistico e l'??agonistico, nei quali sono lasciate solo le frazionate e le miste come lavoro misto-lattacido.
Dai 18 anni in poi i 400isti si differenziano significativamente dagli sprinter per l'??elevato volume di lavoro incentrato sulla potenza aerobica; in sintesi, essi svolgeranno:

  • 3000m in frazionate medie e medio-lunghe (300-600m)
  • 4000m di corto veloce
  • 4000m di progressivo
  • 400-5000m con variazioni di ritmo
  • 1600m di prove frazionate miste con l'??aggiunta di due prove veloci e relative pause lunghe.