Allenamento della forza per le corse veloci dellatletica leggera


Breve premessa nell'allenamento della corsa veloce

L'veloci, come per molte altre discipline, non puo prescindere dallo sviluppo delle capacita generali dell'atleta (soprattutto nella fase iniziale dell'avviamento allo sport), anche se in un secondo momento e altrettanto fondamentale introdurre l'allenamento specifico della velocita nella corsa.
NB. La predisposizione allo corsa veloce

La caratteristica fondamentale del corridore veloce e la capacita di accelerare il corpo da fermo e mantenere la velocita acquisita fino al termine della prestazione; se ne deduce che risulti prima di tutto indispensabile SVILUPPARE una certa muscolare di uno o piu distretti, ponendo la ricerca della Esercizi:

  • Andature con piegate in avanzamento (in avanzamento)
  • Piegate divaricate successive con balzo (sul posto, un arto per volta)
  • Piegate divaricate alternate con balzo (sul posto, alternanza in fase aerea)

Oltre ai suddetti, sarebbe buona norma abbozzare l'apprendimento degli esercizi fondamentali che verranno utilizzati nella categoria successiva: balzi orizzontali (alternati e successivi), balzi a rana e corsa balzata.
Queste esecuzioni vanno mantenute per tutto il ciclo annuale di preparazione, opportunamente inserite dopo il riscaldamento o successivamente agli esercizi di tecnica e/o velocita ma prima della resistenza.


14-15 anni - categoria Cadetti: analoga alla precedente con l'adozione di leggeri strappo). La tecnica viene acquisita mediante passaggi PARZIALI o incompleti:

  • Tirata di schiena (inarcando il squat e ? squat.
    In questa categoria la forza viene sviluppata solo nel periodo preparatorio e non competitivo, mentre in quest'ultimo e fondamentale mantenere le esecuzioni dei balzi in forma alternata.

    18-19 anni - categoria Juniores: il lavoro assume maggiore specificita; la forza viene sviluppata fortemente dal punto di vista muscolo in fase di contrazione eccentrica. Il risultato e lo sviluppo della forza esplosivo-elastica-riflessa.
    Le esercitazioni con sovraccarico sono:

  • Squat (forza massima)
  • ? squat veloce (espressione veloce della forza)
  • ? squat jump o con partenza da fermo (espressione esplosiva della forza)
  • ? squat jump continuo con contro-movimento (per rafforzamento del momento recessivo eccentrico).

Questi esercizi di carattere generale sono ESSENZIALI per l'incremento della forza nelle sue varie forme, che si correla sempre ad un aumento della velocita nella corsa; tuttavia, si tratta di protocolli che necessitano un'ampia e meticolosa applicazione. la quale subordina necessariamente all'articolazione dei mezzi speciali e specifici di allenamento (tecnico-applicativi) specifici per la corsa di velocita.
Alla luce di cio, verranno introdotte quanto prima le esecuzioni di sprint in salita e i balzi, ma solo in un secondo momento (sostituendo questi ultimi) gli sprint con traino ed i balzi sugli ostacoli; in ultimo (eliminando il traino e riducendo i balzi) si utilizza la corsa balzata. In definitiva, si compie il TRANSITO da esercizi a contrazione muscolare concentrica (squat) ad altri piu rapidi (salite e traino), ad altri ancora che agiscono prevalentemente sulla contrazione eccentrica (balzi verticali su ostacoli e sprint con cintura).

La forza nella doppia periodizzazione per l'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera


Nei giovani agonisti di atletica leggera e fondamentale sviluppare un certo bagaglio culturale nella gestione delle competizioni; e quindi buona norma scegliere di affrontare diverse manifestazioni all'anno (almeno 2 importanti), il che rende necessario la modifica della periodizzazione dell'allenamento (in due blocchi) e la ricombinazione delle sedute di forza nei vari micro-macro-meso cicli e peridi.
Come anticipato, e necessario lavorare sulla forza in maniera generale, speciale e specifica; e quindi possibile affermare che, nella doppia periodizzazione, il primo blocco sia caratterizzato da sedute prevalentemente a carattere generale e speciale per mezzo di sovraccarichi, sprint e balzi. Nel secondo blocco invece, se si rendesse ancora necessario uno stimolo significativo della forza sarebbe incentrato nel primo ciclo, utilizzando carichi leggeri e in forma dinamica, mentre nei cicli successivi rimarrebbero muli-balzi e balzi verticali su ostacoli e gli sprint con cintura zavorrata.