Allenamento a Circuito AC o Circuit Training CT tipologie


L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) e una tecnica di allenamento per la FORZA nata in Inghilterra nel 1957 e successivamente diffusa in tutto il mondo.

Tipologia TRADIZIONALE

L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE e utile per migliorare la capacita di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA RESISTENTE/RESISTENZA ALLA FORZA. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di TUTTE le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensita tali da necessitare l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido.
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE si sviluppa in maniera estremamente semplice; si tratta di un percorso (circuito) di allenamento che comprende diverse stazioni di esercizio (6-15 in tutto, generalmente in Total Body... ma non necessariamente). Ognuna di esse viene svolta a ripetizioni o velocita o intensita o durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE non ha pause tra le postazioni (se non quelle necessarie a cambiare esercizio) e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Le ripetizioni per lo sviluppo della resistenza.
Tipi di forza allenabili con l'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE:

  • Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensita pari al 70-80% della potenza (10-35 di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocita/rapidita di esecuzione con intensita al 50-60% della RM
  • Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensita pari al 40-50% della RM
  • Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensita pari al 20-30% della RM

NB. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - tipologia TRADIZIONALE deve essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa ma similare.


Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza:

  • Ripetizioni: 6-8 per postazione
  • Carico di lavoro: 70-80% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: Accosciata con bilanciere (Squat) - Spinte su panca piana - Flessioni del busto (Crunch) - Trazioni alla lat-machine - Estensioni del busto con manubrio - Alzate laterali con manubrio.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza veloce/potenza:

  • Ripetizioni: 10-15 per postazione
  • Durata esecuzioni: 10''-35''
  • Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza resistente di breve durata:

  • Ripetizioni: 20 per postazione
  • Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: gli stessi della forza.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza resistente di media durata:

  • Ripetizioni: 30-150 per postazione
  • Carico di lavoro: 20-30% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: gli stessi della forza.

Tipologia Peripherical Heart Action (PHA)


Il Peripherical Heart Action (PHA) e una tipologia di allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) nata successivamente a quello TRADIZIONALE per opera del Dott. Arthur H. Steinhaus. Rispetto al suo predecessore, il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l'effetto periferico del Calf in piedi - Cardio Fit Training (CFT)

L'Aerobic o Cardio Circuit Training (ACT o CFT) e una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine tipo stepper, bike, elliptical, treadmill, tapis-roulant, ecc., o di tipo aerobico/forza resistente:

  • Ripetizioni degli esercizi di forza resistente: 20-30 per postazione
  • Carico di lavoro esercizi forza: 40-50% della RM (massa soggettiva)
  • Durata esercizi di aerobica: 5'
  • Intensita esercizi di aerobica: blanda
  • Giri di circuito: n°2/3 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
  • Recupero: minore possibile
  • Esercizi alternati: Elliptical - Accosciata con bilanciere (Squat) - Treadmill - Spinte su panca piana - Bike - Flessioni del busto (Crunch) - Stepper - Trazioni alla lat-machine - Tapis Roulant - Estensioni del busto con manubrio - Salto della corda - Alzate laterali con manubrio.

Tipologia Spot Reduction (SR)

L'allenamento Spot Reduction (SR) e una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce con l'intento di favorire il dimagrimento localizzato, tecnica dalla dubbia efficacia e concretezza definitiva. Cio non significa che il SR sia controindicato nel calo ponderale, ma semplicemente che (come le altre tecniche) non puo favorire la riduzione del tessuto adiposo in una zona del corpo piuttosto che in un'altra.
In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona ipotetica da snellire.
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) tipologia Spot Reduction (SR) - glutei:

  • Ripetizioni degli esercizi di forza o forza resistente: massimo 20 per postazione
  • Carico di lavoro esercizi forza: almeno 50% della RM (massa soggettiva)
  • Durata esercizi di aerobica: 3'
  • Intensita esercizi di aerobica: blanda
  • Giri di circuito: n°4/5 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
  • Recupero: minore possibile
  • Esercizi alternati: Stepper - Accosciata con bilanciere (squat) - Bike - Affondi - Tapis roulant - Adduttor Machine - Salto della corda - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Tpologia Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA)

Il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) e una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che rappresenta un compromesso tra Aerobic o Cardio Circuit Training (ACT o CFT) e Peripherical Heart Action (PHA). In linea teorica, il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) differisce dal PHA per l'aumento della componente aerobica ma, parallelamente, differisce dall'ACT o CFT grazie alla capacita di stimolare consecutivamente distretti corporei molto distanti tra loro.
NB. Le combinazioni possibili per un Cardio-PHA sono talmente tante che, anche grazie agli esempi del PHA dell'ACT o CFT, non e necessario illustrarne altri.