Alimentazione Prima dellAllenamento in Palestra


Alimentazione ed Attivita fisica

Nello sport e nell'attivita fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di palestra, e necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:

  • Sopportare al meglio lo stimolo allenante piu intenso possibile
  • Recuperare in fretta tra una serie e l'altra
  • Protrarre la performance per il tempo necessario
  • Mantenere la energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l'altra

L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, e anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l'alimentazione e una componente essenziale che incide pesantemente sull'efficacia dello stimolo allenante.
Per facilitare la comprensione di cosa e quanto mangiare prima dell'allenamento, suddivideremo i principi nutritivi dell'alimentazione in due categorie:

  • nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera
  • nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra.

NB. Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena, tutt'altro! Purtroppo, l'alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilita (eventuale), la soggettivita, l'orario dell'allenamento ecc., pertanto, non e sempre possibile caricare significativamente il pasto antecedente l'allenamento.

Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera


Questo gruppo di molecole racchiude soprattutto i nutrienti volgarmente definiti funzionali, ovvero, quelli che svolgono funzioni: strutturale, di bioregolazione, di precursione ecc. Prendendo in esame i macronutrienti, e possibile definire che: gli amminoacidi essenziali derivanti dalle valore biologico (carne, pesce, uova, associazione di legumi e cereali ecc.) e gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce ecc.) devono essere garantiti SOPRATTUTTO dal bilancio nutrizionale giornaliero; essi rappresentano un substrato fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche nonche al recupero muscolare dall'allenamento (anche detto supercompensazione). Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantita e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilita metabolica. Lo stesso vale per oligoelementi, apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'apparato respiratorio, circolatorio, scheletrico ecc. ne sono la prova lampante; tuttavia, questo adattamento avviene in risposta ad un'insieme di stimoli che si ripercuotono sulla composizione del azotemia si impenna, i sistemi tampone vengono iperattivati, la produzione di corpi chetonici aumenta, le catecolamine modificano l'assetto ormonale complessivo ecc.; ma per consentire ai gas, ai nutrienti, ai mediatori ormonali e a tutte le altre sostanze disciolte nel sangue di raggiungere i vari distretti, il plasma ematico DEVE mantenere un certo volume, quindi una certa capacita di trasporto. Pertanto, un organismo filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, e ovvio che la rapidita di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).

Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti e sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto (dando per scontato un regime alimentare bilanciato) il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali (soprattutto magnesio [Mg]) e fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, e fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilita di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.

Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento

L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica perche, come gia illustrato, le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite piu o meno equamente nell'arco della giornata (salvo necessita di altro genere come il calo ponderale); lo stesso non si puo dire per gli atleti di fondo e mezzofondo, i quali necessiterebbero un pasto post-esercizio differente (molto piu energetico) di quello consigliato dopo l'glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le maltodestrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico

Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall'allenamento che ne consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione (fruttosio); entriamo piu nel dettaglio.
Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell'avocado o del cocco) e qualche ortaggio. La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l'indice digestivo; pertanto, un pasto misto non puo essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore e la quantita del cibo, tanto piu lungo sara il tempo di digestione.

In merito alla panino) per rallentare l'assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell'eventualita che non si disponga di cibi a medio o picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento. E' possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc. L'associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico piu elevato, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

In alternativa, per le persone meno suscettibili, e possibile mangiare fino a 30' prima dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sara indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semicomplessi (pane elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verra moderato automaticamente dall'innalzamento delle catecolamine durante l'allenamento.