Alimentazione del fondista Fabbisogno di Sali Minerali


Fabbisogni di sali minerali: nell'alimentazione del fondista, il raggiungimento della razione di sali minerali e l'aspetto piu difficile al quale far fronte; per chi muove 1,0-3,0 litri di sudorazione, il fabbisogno di potassio e magnesio aumenta sensibilmente. Anche nella diuresi MA soprattutto nella SUDORAZIONE, i sali (per mezzo di alcuni processi chimico-fisici di natura passiva o attiva) seguono l'acqua e vengono dispersi; cio significa che il loro apporto DEVE aumentare in relazione alle necessita metaboliche e alle perdite sudorifere durante la prestazione. Si tratta comunque di un aspetto molto SOGGETTIVO poiche, tra i fondisti, e presente una forte eterogeneita in merito alla capacita di sudare; il metodo piu efficace per valutare questa caratteristica e la rilevazione del bilancio idrico mediante la doppia pesata, una prima e una dopo l'attivita. In questo modo e possibile stabilire quanta acqua sia necessario bere a scopo integrativo prima, durante e dopo la performance, e quanti sali (Mg, K, Na, Cl) in essa vadano integrati. Diciamo che, tra i sali maggiormente dispersi con la sudorazione, il Mg e quello verso cui e piu facile andare incontro a deplezione, mentre il cloruro di sodio (NaCl), essendo spesso in ECCESSO nella dieta non crea problemi di alcun genere. La carenza di questi elementi provoca, attraverso meccanismi differenti e indipendenti l'uno dall'altro: compromissione dell'efficacia contrattile muscolare, peso corporeo, aumentando addirittura il rischio di collasso o morte! Fortunatamente, nella pratica sportiva (eccezion fatta per competizioni estreme come la 100km del Sahara) si tratta di eventualita piu uniche che rare, mentre perdite dal 2 al 5% risultano molto piu frequenti. Per un fondista di 70kg, sudare e perdere 1,5kg (-2%) di liquidi significa cominciare ad avvertire un forte senso di sete, accompagnato da un principio di oppressione e malessere generalizzato; raggiungendo i -3,5kg (-5%) egli andra inesorabilmente incontro a un declino prestativo che raggiunge il 30% della media personale, associato ad aumento della cloro, magnesio da rispettare nell'alimentazione del fondista, e opportuno tenere in considerazione un paio di numeri; in primis, esponiamo il rapporto acqua/sali nella perdita sudorifera:



in secondo luogo, e opportuno evidenziare quale sia il rapporto TRA i sali stessi dispersi attraverso la sudorazione:


Comprendere le disponibilita (temporali - logistiche - organizzative ed economiche) dell'atleta e valutare la pertinenza di integratori alimentari

Come anticipato, l'alimentazione - dieta del fondista ha diversi scopi ma (senza giraci intorno), praticandola, il soggetto interessato intende migliorare (direttamente o indirettamente) la propria prestazione di gara. Se ne evince che, prima di ogni altra cosa, l'alimentazione - dieta del fondista debba essere uno schema alimentare REALMENTE APPLICABILE, la cui impostazione non prescinda dalla compliance del soggetto.
Purtroppo, non tutti gli sportivi sono campioni, di conseguenza non tutti gli atleti (anzi, al contrario...) sono professionisti debitamente remunerati per competere nei circuiti agonistici. La maggior parte dei fondisti svolge una comune attivita lavorativa (o, nella migliore delle ipotesi, studentesca) e vive in un contesto familiare... due variabili che richiedono una gestione meticolosa delle risorse temporali, logistiche, organizzative ed economiche del caso.
Risorse temporali: chiunque abbia la fortuna di svolgere un lavoro full-time, al giorno d'oggi, non puo certo permettersi di comprometterlo per gestire al meglio la propria alimentazione mirata all'attivita sportiva. Cio significa che, impostando la dieta, e necessario fare uso di alimenti (o se e necessario, di integratori) facili da preparare, facili da trasportare e facili da conservare... a maggior ragione se la gestione dei pasti venisse assegnata (quale compito ingrato) all'eventuale partner o genitore convivente che, dal canto suo, avrebbe certamente molte altre attivita prioritarie!
Risorse economiche: ancora una volta, la buona riuscita dello schema alimentare dipende dalla sua sostenibilita; certo, qualunque professionista suggerirebbe di prediligere alimenti di provenienza biologica, prodotti specifici e unici nel loro genere, o integratori alimentari preparati con tecnologie di ultima generazione, a vantaggio dell'efficacia della strategia e della qualita nutrizionale complessiva. D'altro canto, non e possibile prescindere dalle reali possibilita economiche dello sportivo medio; sarebbe inutile, e anche frustrante nonche imbarazzante, impostare l'alimentazione - dieta dello sportivo di fondo prediligendo alimenti e integratori che risultino al di fuori delle proprie (o altrui) possibilita economiche; quindi, occhio al prezzo!
Pertinenza degli integratori alimentari: chiunque risulti costantemente aggiornato in ambito nutrizionale, si sara certamente accorto che, di tanto in tanto, vengono scoperte nuove molecole utili o essenziali per l'organismo umano. Ebbene, proprio in virtu del potere nutraceutico delle varie molecole (ad es. i fitocomplessi), e SEMPRE opportuno prediligere gli alimenti (possibilmente grezzi e poco lavorati) piuttosto che gli integratori alimentari. D'altro canto, spesso e necessario coprire alcuni fabbisogni alimentari specifici dell'alimentazione - dieta dello sportivo fondista mediante l'utilizzo di polveri e compresse che, oltre a vantare una maggior praticita, conservabilita e facilita d'uso, prescindono dalla presenza di eventuali MOLECOLE ANTINUTRIZIONALI. E' il caso dei cereali, dei legumi, della frutta e degli ortaggi; non sarebbe opportuno eccedere con alimenti particolarmente ricchi di acido ossalico e fitati poiche svolgerebbero un'azione chelante verso ferro, calcio, zinco e selenio; senza considerare che la processi digestivi e d'assorbimento (pessimi requisiti degli alimenti da consumare prima, durante e subito dopo la prestazione). In tal caso, per garantire un apporto sufficiente di potassio e magnesio (elementi di maggior rilievo nei gruppi di cibi sopra elencati), e consigliabile scegliere integratori alimentari di tipo salino... magari associati a un maltodestrinico (o vitargo). Quest'ultimo, non contendo fibra (invece tipica degli alimenti altamente energetici quali cereali e legumi), vanta un'efficacia energetico-metabolica di maggior rilievo; si consiglia di diluire sali e maltodestrine o vitargo in soluzioni blandamente ipotoniche e fresche, da consumare prima, durante e dopo la prestazione, al fine di garantire il ripristino dell'idratazione complessiva. Ovviamente, anche in tal caso e opportuno considerare il prezzo degli integratori da consumare.